腸内環境が食物繊維で守られるメカニズム

食物繊維はゴボウやキノコ、海藻などに含まれる栄養成分です。その食物繊維は腸内に入るとどのような働きをしているのでしょうか。このページでは食物繊維が行う腸内環境改善の働きについて解説していきます。

腸内環境を左右する腸内細菌とは

腸内には「腸内細菌」と呼ばれる細菌群が生息しています。ヒトの大腸には100種類以上にも及ぶ腸内細菌が、100兆個以います。

腸内の細菌は良い影響をもたらす「善玉菌」、悪い影響をもたらす「悪玉菌」、日によって変わる「日和見菌」の三つに分類されます。

腸内に良い影響をもたらす「善玉菌」が多く腸内にあると、栄養をスムーズに吸収出来て、不要物を排出しやすくなります。すなわち＝腸内環境が良い状態です。

一方「悪玉菌」が多い状態になると、栄養吸収を邪魔したり、不要物を長くとどまらせることでガスが発生して、荒れた状態。すなわち腸内環境が悪い状態となります。

また「日和見菌」はその時に優位な菌へと加勢するため、腸内環境が良いときは善玉菌の味方。腸内環境が悪いときには悪玉菌の味方となるため、日和見菌によって加速度的に腸内の状況が変わります。

腸内環境を健康に保つメリットとは

腸内細菌の総重量は成人で約1.5kgにもなります。
腸内細菌の数は年齢によって多少の増減はありますが、存在する菌の種類は一生を通じて大幅に変わることはほとんどありません。

食物繊維はその中でもよい影響を与える「善玉菌」のエサとなり、善玉菌の数を増やしたり、活発に活動できるようにサポートします。
腸内には、脳へと直接繋がる神経があります。そのため、腸内環境を良い状態に保つ事は、すなわち心身の健康を守ることに繋がります。

現代の日本人のほとんどが、食物繊維の理想的な摂取量を満たせていません。厚生労働省では日本国民へ食物繊維の積極的な摂取を呼び掛けており、善玉菌を増やして腸内環境を整える「腸活」が流行しています。

腸内に住む腸内細菌の種類と役割とは

では一体どのような菌が該当しているのか見ていきましょう。

善玉菌

善玉菌は消化吸収を助けて免疫力を免疫機能を高めて血清コレステロールを低下させる効果もあります。
ビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）の合成や感染防御を担い、健康維持や老化防止などに影響する菌です。

代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。

悪玉菌

悪玉菌はカラダに悪い影響を及ぼすとされ、増えること病気を引き起こしやすくなると言われています。

代表的な菌はブドウ菌、ウェルシュ菌、有害な大腸菌などが挙げられます。

日和見菌

日和見菌はからだが健康な時はおとなしくしています。ところがからだが弱っているときには悪い働きをします。

代表的な菌はバクテロイデス、無毒な大腸菌、連鎖球菌などが挙げられます。 腸内細菌の中で一番数が多いとされています。

その多様性あふれる様子は、まるでいろいろな花が咲き乱れるお花畑のようにも見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

食物繊維の種類と役割とは？

食物繊維にはたくさんの種類がありますが、大きく二つに分類することができます。
水に溶ける食物繊維「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

繊維と言うと衣類や樹木のような糸状の物を想像しますが、食物繊維は糸状の物だけでなく水状のものやネバネバしたものなど様々な形状をしたものがあります。

ではその二つの食物繊維にはどのような特徴があるのか見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は胃で消化されずに腸へと届き、粘度があるので腸内をゆっくりと進みます。その際に不要物を吸着します。ぬるぬると進むため、長い時間体内にとどまることができ、一時的にでも腸の壁に膜ができ、物理的に糖の吸収を邪魔します。そのため、食後血糖値の上昇を穏やかにすると言われています。

ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、難消化性デキストリン、イヌリンなどが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、ワカメなどの海藻や果物類、ねばねばした野菜に多く含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はボソボソとしたものが多く、水分を吸って膨らむことで便のかさを増やします。膨らんだ食物繊維に押された腸は、活発に動いて排出を促します。

セルロースやリグニン、ヘルセミロース、キチン、キトサンなどが不溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維を多く含む食品は芋などの穀物類や豆類、甲殻類の殻、きのこなどが挙げられます。

腸内に食物繊維を届けることで善玉菌におこること

食物繊維は体内で発酵することで腸内が弱酸性となり善玉菌が住みやすい環境になります。 特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、その数を増やす働きを助けます。

そもそも善玉菌は、年齢を重ねることで徐々に減ってしまいます。善玉菌は腸内である程度の期間は存在し続けますが、住み着くことはありません。そのため減らないように。また、増やせるように。食物繊維が欠かせないのです。餌となる食物繊維をもらった善玉菌は、活発に活動し数を保てるようになります。

現代人は腸内細菌のバランスを崩しやすい

腸内細菌を良いバランスに維持するためには欠かせない食物繊維。ところが現代人の食生活において食物繊維の摂取量が足りていません。

実際に厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、 18歳～69歳の男性で一日21ｇ以上、18歳～69歳の女性で一日18ｇ以上が望ましいとされています。

ところが平均摂取量は一日当たり14ｇ前後と推定されており、現代人の食物繊維不足が深刻であることが読み取れます。

食物繊維をプラス3～4ｇを目指して腸内を健康に保つ

忙しい現代人にとって、食事内容を毎回振り返ることは負担です。便利なサプリメントをうまく取り入れるのが手軽で簡単ですが、どんなものを選んだらよいのか困る人も少なくありません。1か月あたり、1000円前後から購入することができますので実際に試してみるのが良いでしょう。

食物繊維サプリメントを購入するときに知っておきたいこと

購入した食物繊維サプリメントが自分の体質にあっているのかを知るためには、便の状態をよく見ることが良いでしょう。

一か月程度続けてみて、排便の回数や量、状態である程度の腸内環境の様子は想像できます。 厚生労働省によると、健康的な排便の目安は約150ｇ（Ｍサイズの卵３個分）程度の量が規則的に出ていること。 元々の状態と比べてこの目安に近づいていれば、腸活は順調と言えるでしょう。

食物繊維のサプリをササランドで探してみよう!
参考：厚生労働省/e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）
参考：大塚製薬/センイラボ（https://www.otsuka.co.jp/fib/）

食物繊維とは

食物繊維は炭水化物の一種です。体内の消化酵素では消化できず、大腸までたどり着きます。 食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の二つがあります。

食物繊維は主に以下のような仕事をします。

かつては「不要なもの」とされていましたが、最近では厚生労働省が生活習慣病の重症化率との関連について調べています。そして目安量の積極的な摂取を勧めています。

食物繊維はどのくらいが適量か

サプリメントや食品に「この商品は一つで10ｇの食物繊維がとれます！」といった文言や、「レタス〇個分の食物繊維」と書かれているのを見たことありませんか？はたしてそれが多いのか少ないのか。いまいちわかりませんよね。

では、そもそも食物繊維は、一日何グラムを摂る事が良いとされているのでしょうか。

食物繊維の平均摂取量

内閣府が2014年に調べた「日本人における食物繊維摂取量（平均値）の推移」では、1950年ごろには一日当たり20.5ｇあった摂取量は年々減少し、2010年時点では6割程度の13.7ｇにまで減少しています。

日本人の食事は、かつて雑穀中心で粗食でした。ところが、60年間で食生活の欧米化が進み好きなものが食べられるようになっている反面、脂質や糖質の摂取量が増え、食物繊維の摂取量は減少しています。特に若年層の不足が顕著です。

食物繊維の食事摂取基準

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2020年版では、食物繊維の一日の摂取目安量として成人女性であれば18g以上、成人男性であれば21g以上を採るように勧めています。

ところがこちらは、現代の日本人における食物繊維の摂取量があまりに少ないことから設定された「実現可能な努力目標」。

日本人の食事摂取基準には、理想的な摂取量は一日当たり24gということも書かれています。

ところが実際には、令和元年「国民健康・栄養調査」にある通り、平均的な食物繊維の摂取量は女性が17.5ｇ、男性が19.4ｇ。年代別で見ても60歳以上の女性と70歳以上の男性以外は、目安量を達成していません。

理想的な食物繊維摂取量を達成している年代は男女ともになし。すべての日本人において食物繊維摂取量は不足していることがわかります。

性別や年齢による必要量の違い

年齢別の食物繊維の摂取目安量を見ると、男性の方が多く設定されています。
これは目安量を算定する計算式が、体重を基準に作られているため、平均体重が重くなる男性の方が、女性と比べて食物繊維の必要量が多くなっているということです。

食物繊維の必要量においては、性別によって差異はありません。男女関係なくそれぞれの体格に合わせた量をとるべきと読み取れます。

またライフステージにおける影響についても、同様に妊婦や授乳婦、子供であっても同じ算定式を用います。妊婦の場合には胎児の体重分が増えますが、その分を多めにとる。ということになります。

食物繊維の摂取は、年齢や性別によって変わるものではなく、長期に習慣的な摂取を心がけるべき。ということを覚えておくといいでしょう。

食物繊維が足りてるかの目安は？

食物繊維が足りているかを判断するためには、体からのサインを見落とさないことが大切です。 同時に食物繊維が不足しているかも知ることができます。

腸内環境は、腸内に良いことを始めたらすぐに劇的な変化を遂げるわけではなく、一日一日徐々に変化していきます。今日始めたら、明日から快便！なんてことはありませんので、気長に取り組むことが大切です。

食物繊維を過剰にとりすぎるとどうなる？

食物繊維を食事だけでとっている場合は、摂りすぎになる心配はまずないでしょう。
しかし、普段からサプリメントやトクホ食品で食物繊維を補給している場合には少し注意したほうが良いポイントがあります。

食物繊維を摂ってるのに、それが原因で便秘になることがあるの？

不溶性と水溶性、二つの食物繊維を間違えて使ってしまうと、下痢や便秘の原因となることがあります！

便秘になる

便秘とは「便を充分に排出できていない状態」です。

口から入る食事や飲み物の量は、一日約2リットル程度。その他にも胃腸から分泌される消化液と混ざることで、大腸にはそれよりも大量の水分が流れ込みます。
その水分のほとんどは、大腸を通る時に吸収されて、残りが塊となり、便として排出されます。

不溶性食物繊維は水分を吸収して、便のカサを増やす性質があります。便秘に悩む方が、不溶性食物繊維だけを大量に摂っていると、便になる塊の水分量がどんどん不溶性食物繊維に吸収されてしまい、便へと充分行き届かなくなるため、便が固くなってしまいます。

硬い便は強くいきまないとでなかったり、残便感などの不快感に繋がります。
不溶性食物繊維のサプリメントを使うときには、普段よりも多めに水分を取るのがおすすめですよ！

下痢を起こしやすくなる

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、水分をたっぷりと含むことで便を柔らかくします。そのため、体質によっては過剰に摂りすぎることで下痢になってしまう可能性があります。

特定保健用食品や、食物繊維を謳う飲料などにも使われているので、知らず知らずのうちに過剰に摂ってしまう可能性があります。良く成分を確認しましょう。
水溶性食物繊維は、あくまでも食事で不足してしまう分の補給として一日3ｇ程度を目安に補給することをお勧めします。

栄養吸収を邪魔する

水溶性食物繊維は腸にへばりつくことで、物理的に糖質の吸収を邪魔します。そのため、過剰に食物繊維を摂ると本来体にとって必要な栄養の吸収も邪魔してしまうことになりかねません。

どのくらい摂りすぎると良くないのかは一概には言えませんが、食物繊維サプリメントは目安量を摂ることが望ましく、過剰な摂取はデメリットになることがあると覚えておきましょう。

食物繊維が多く含まれる食品

食物繊維が多く含まれる食材は主に野菜や豆類、海藻などが挙げられます。

食物繊維が豊富な食材①:野菜類

可食部100ｇ当たりに含まれる食物繊維量

食物繊維が豊富な食材②:果実類

食物繊維が豊富な食材③:海藻類

食物繊維が豊富な食材④:きのこ類

食物繊維が豊富な食材⑤:豆類

食物繊維が豊富な食材⑥:穀物類

栄養成分表は100ｇ当たりの含有量を記載されていますが、食物繊維が豊富だからと焼き海苔を100ｇ食べる人はあまりいないいでしょう。

ここで紹介する食材単体で食物繊維をとるのではなく、食事の選択肢が複数あった時により食物繊維を多く含むものを摂る。あるいは、食材を購入する際に選択肢として優先して選ぶ。とうまく活用することで、食物繊維が摂れる食卓を目指しましょう。

食物繊維を摂りすぎたときの対処法

摂りすぎた食物繊維の特徴を理解するとおのずと対策は導き出されます。
通常の食事だけで食物繊維を摂りすぎることはあまり考えにくいですが、サプリメントなどで過剰に摂りすぎるとこのようなことが起こる場合があります。

それぞれの食物繊維が持つ特徴として以下のものがあります。

このほかによくあるお悩みは「太ってしまった」というケース。
食物繊維を摂ろうとするあまり、食物繊維豊富なサツマイモや果物を摂りすぎて、カロリーオーバーになってしまうことがあります。

そんな時にはカロリー面、便秘対策としてストレッチや運動も一緒に行うのがおすすめです。

食物繊維のサプリメント

基本的には食生活で充分な食物繊維がとれていれば、サプリメントは必要ありません。ですが、毎日十分な量の食物繊維を摂れる食事を作るのは大きな負担になったり、家庭の事情によって難しいこともあると思います。

上にも書いた通り、必要以上に摂りすぎると不調にもつながりますので、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維それぞれの特徴を理解して、ご自身にあったサプリメントを選ぶようにしましょう。

食物繊維の摂り過ぎまとめ

食物繊維を意識して摂ることはもちろん大切ですが、極端な摂取をしないような注意が必要です。 何となく健康に良さそう。と購入して時間もお金もかけたのに、それで体調を崩しては元も子もありません。 必要な情報を賢く選んで、健康的な生活の一助としていただけると幸いです。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
参照：内閣府「日本人における食物繊維摂取量）（平均値）の推移
参照：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」
参照：文部科学省　日本食品標準成分表

ダイエット成功の秘訣は食物繊維？

食物繊維は、健康に欠かせない栄養素で、その役割は単なる便通の促進だけにとどまりません。

本記事では、食物繊維を活用したダイエットのアプローチに焦点を当て、その健康への利点や具体的な実践方法について探っていきます。

食物繊維とは

食物繊維は、果物や野菜、穀物に多く含まれる胃で消化されない成分です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は、腸内で水分を含むとゲル状になります。そのままゆっくりと腸内を移動しながら不要物を吸着し、体外への排出を助けます。これにより、コレステロールや血糖値のコントロールに寄与します。

水溶性食物繊維には、近年トクホにも使われている難消化性デキストリンやイヌリンがあります。

不溶食物繊維の働き

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を含むと膨らみます。便のカサを増やし、腸へ適度な圧をかけることで便通をサポートします。

不溶性食物繊維にはセルロースやキチンなどがあります。

食物繊維を使ったダイエットのメリット

食物繊維をうまく使ったダイエットは、減量中に起こりがちなトラブル対策に役立ちます。一体どのようなトラブル対策になるのでしょうか？

便通を保つ効果

ダイエット中に起こりがちな、便秘やお腹の張りをサポートします。 食物繊維は便のカサを増やしたり、不要物を吸着して流すことで、健康的な便通を維持します。

肌荒れから守る効果

ダイエット中は食事制限を行うことで、腸内に食べ物が長時間留まりながら毒素をだし、肌荒れを起こしやすくなります。

食物繊維は、腸内で不要物を吸着して体外へと排出するよう促し腸内に不要物をため込まないので毒素を吸収するリスクを軽減できます。

さらに不要物がなくなった腸は栄養を無駄なく吸収し、血液に乗って全身へと届けます。
そもそも栄養は生命維持に必要な臓器へ優先的に届けられますが、腸が充分な量の栄養を吸収できるようになれば、末端である肌へも行きわたるようになるのです。

免疫力の維持

ダイエットで食事量が減ると、栄養バランスが乱れ体力や免疫力が低下してしまうことがあります。
食物繊維は、満腹感で食事量を抑えながら不要物を排出するよう働きかけます。上手に取り入れれば、栄養バランスの保てる量の食事を摂りながらでもダイエット効果を実感できるかもしれません。

食物繊維で増えた善玉菌は、免疫細胞が十分に働けるようサポート！高い免疫力を維持できる環境を守ります。

睡眠の質サポート

腸内環境は睡眠の質へも影響を与えます。ダイエットや美容に影響を与えるホルモンは睡眠中に分泌されるため、質の高い睡眠は絶対必要。
空腹で目が覚めることもあるダイエット中の睡眠の質をサポートします。

食事量の抑制

食物繊維は水分を含んで膨らむので満腹感をもたらし、食事量が少なくても充足感を得られます。
また、食物繊維が豊富な食材は何度も噛まないと呑み込めないため咀嚼が増え、満足感も得やすくなります。

食物繊維が豊富な食材は？

食物繊維が豊富なこれらの食材をうまく味方につけて、ダイエットを順調に進めましょう！

野菜

ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、アスパラガス、キャベツ、レタス、トマト、ピーマンなど

果物

りんご、バナナ、オレンジ、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、柿、梨、グレープフルーツなど。

穀物・豆類

玄米、オートミール、ひえ、もち麦、キヌア、そば、小麦粉（全粒粉）、豆腐、納豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆など

その他

ナッツ、種子（チアシード、フラックスシード、かぼちゃの種など）、海藻（わかめ、昆布、ひじきなど）など

季節に合わせて買いやすい食材を選びながら、お財布にも体にも優しいダイエットをしていきましょう。

食物繊維を使ったダイエットをさらに効率的に進めるために

ダイエットは生活全体の見直しをすればより効率よく進みます。食物繊維をとるだけでなく、普段のちょっとしたことにも意識を向けてみると効率が上がります。

栄養バランスを考える

栄養バランスの良い食事を摂取することが大切です。食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランスよく摂取するようにしましょう。

食事の質を向上させる

高カロリーな食品や加工食品を控え、新鮮な野菜や果物、低脂肪のタンパク質を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

運動を取り入れる

ダイエットには、適度な運動が欠かせません。有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分に合った運動を取り入れ、継続的に行うようにしましょう。

睡眠の時間や質を高く保つ

睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや食欲の増加を招きます。睡眠は長ければよい。わけではなく、短くてもぐっすり。であればダイエット助けとなるでしょう。

ストレスはこまめに発散しよう！

ストレスは、血流を悪くして代謝を落とします。ため込むことで一気に爆発し、手軽に幸福感を得られる食欲の暴走や、不健康な生活習慣につながります。

ダイエット中は、甘いものを食べない。いつもOKなものを我慢する。それだけでもストレスは溜まっています。こまめに発散しましょう！

食物繊維はダイエットの強い味方！つらいけど頑張って成功させよう！

食物繊維はスーパーですぐに購入できる野菜やキノコから採れます。

ダイエットはつらく長い時間がかかるかもしれませんが、挫折やリバウンドしないためには時間をかけて健康的に行うことがポイント！

集中して極端なダイエットを行い、目標の体重を達成しても、栄養のバランスが悪く肌や髪がボロボロ、フラフラしる姿を目指していたわけではないですよね。
食物繊維はダイエットの強い味方であることは間違いありませんがうまく活用し、健康的なダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。

参考サイト：TANITA／タニタマガジン

腸内環境とは

ヒトの腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個もいます。

腸内の細菌は良い影響を与える善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌と大きく三つのグループに分かれます。
腸内細菌は、互いに密接な関係をもち、複雑にバランスをとっています。

腸内フローラとは

腸内の細菌は混ざった状態で散らばっています。その状態は、まるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼びます。

腸内フローラは個人差があり、また一生を通じて一定のバランスを保つようになっていますが、生活習慣や食習慣を変えることで改善することができます。

腸内環境の状態をチェックする方法

腸内細菌がどのような状態なのかを知るための最も簡単な方法は、便を観察することです。

臨床分野と実験分野の両方で使われている便の状態を分類するためのツール「ブリストルスケール」を使って調べてみましょう。
便の硬さ、ニオイ、頻度の三つのポイントをチェックして今の状態を知ることができます。

ポイント１：便の硬さ

ブリストルスケールにおいて、1から2は便秘です。 3から5の状態が理想的であるとされ、6から7の状態であれば下痢です。

表面が滑らかなソーセージ状の便であれば、腸内環境は整った状態ですが、 もし1や2、はたまた6や７の状態であれば腸内環境を整えるために行動することが望ましいでしょう。

ポイント2：便のニオイ

便臭は悪玉菌の中のウェルシュ菌などが増えるほど強くなります。アンモニア臭や硫化水素のニオイが強いときには腸内環境を整える行動が必要です。
善玉菌が多く、腸内環境が整っていれば、便のニオイはそこまで強くなりません。

ポイント3：頻度

便通は週に三日以上、定期的に訪れていれば腸内環境は良好な状態です。
ただ、お通じはあっても「頑張らないと出ない」「残っている感じがする」そんな時には、腸内環境が悪化している途中かも。
硬さやニオイと総合的に判断してみましょう。

腸内環境を整えるための食事のポイント

善玉菌を含む食べ物を摂る

腸内環境を整えるためには、善玉菌を効果的に摂取することが不可欠です。善玉菌は腸内で健康な状態を維持し、免疫力を向上させる重要な働きを果たします。

善玉菌を増やして腸内環境を整えるためにおすすめの食べ物は以下の三つです。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌を豊富に含み、善玉菌の一種であるラクトバシラスなどが腸内のバランスを整えます。低脂肪や無糖のヨーグルトを選ぶことで、余分な糖分や脂肪を摂取せずに善玉菌を取り入れることができます。

ぬか漬け

ぬか漬けは発酵食品の一つで、野菜を乳酸発酵することによってできます。この発酵過程で豊富な乳酸菌が生成され、これがぬか漬けの栄養価を大いに向上させています。

ぬか漬けは原材料の野菜や塩分などが変化し、新しい栄養素を生成します。エネルギー代謝に必要なビタミンB群、体内の水分調整に必要なカリウムやマグネシウムなどそのまま生の野菜を食べるよりもたくさんの栄養が摂れます。

善玉菌を増やす成分を含むものを食べる

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす栄養素を意識的に摂取することが重要です。これらの栄養素は、善玉菌の増殖や活動を促進します。

食物繊維

食物繊維は腸内で発酵され、善玉菌のエサとなります。野菜、果物、穀物などの食物繊維をバランスよく摂ることで、腸内環境を整える手助けになります。

オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌のエサとして機能します。具体的には、ビフィズス菌やラクトバシラス菌などの善玉菌がオリゴ糖を利用して増殖します。
他にも糖分の吸収を緩やかにして、食事後の急激な血糖値の上昇を抑制。インスリンの適切な働きをサポートします。

オリゴ糖を効率よく補給できるサプリメント「リオナチュレ クマ笹エキス」はこちらからお申込みいただけます。

悪玉菌を増やす習慣をやめる

悪玉菌の増殖は腸内環境の乱れや健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、悪玉菌を増やす食品を控え、その量を減らすことが大切です。

加工食品と砂糖

加工食品や砂糖は、悪玉菌の好物となりやすいです。腸内のバランスを崩し、悪玉菌の増殖を促進することもあります。なるべく手作りを意識して栄養バランスを保ちましょう。

過剰な脂肪

過剰な脂肪摂取も悪玉菌の増殖を促進する可能性があります。特に飽和脂肪やトランス脂肪は腸内環境に悪影響を及ぼすことが知られています。

アマニ脂やチアシードオイルに含まれるオメガ3脂肪酸やオリーブオイルのオレイン酸、モノ不飽和脂肪酸を含むアボカドといった良質の脂質を適量摂れるように変えていきましょう。

腸内環境を整えるメリット

免疫力アップ

健康な腸内環境は免疫機能の向上に繋がります。善玉菌の増殖を促進し、悪玉菌や有害な微生物の繁殖を抑制するため、免疫システムは効果的に機能し、感染症や炎症のリスクが低減します。

栄養の吸収率アップ

栄養素の吸収効率が向上します。これにより、食物から得られる栄養素を効果的に取り入れることができます。特に体の末端である肌や、爪に充分な栄養を届けられるので見た目にも生き生きと見えるでしょう。

また、良好な腸内環境は便通を改善し、便秘の緩和にも寄与します。

心身の健康が得られる

腸と脳は密接につながっており、腸内環境の乱れがストレスや不安に影響を与えることが知られています。整った腸内環境は、精神的な安定感やストレス耐性の向上に寄与します。

腸内環境を整える方法のまとめ

腸内環境の整備は健康な生活の基盤となり、全身の調和を促進します。食事やライフスタイルの改善によって腸内環境をサポートすることは、疾病予防や健康維持において重要なステップと言えます。

無理なく続けられる自分なりの腸内環境を整える方法を見つけて、今日から実践してみてはいかがでしょうか？

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット

参考：S. J. Lewis & K. W. Heaton. "Stool Form Scale as a Useful Guide to Intestinal Transit Time." Scandinavian Journal of Gastroenterology. 1997; 32(9), 920-924

腸内環境、悪くなっていませんか？

腸は人間の体の健康維持や免疫力の維持、メンタルの健康をつかさどる大事な器官です。腸内環境が悪いと、便通が普段と違ったり、肌荒れしたりと不調をきたします。

腸内環境とは、腸内にいるたくさんの細菌のバランスのこと。腸内細菌のバランスが整うと、美容や健康においてうれしいメリットがたくさんあります。

今回は腸内環境が悪くなっているときの症状や、腸内環境改善のために知っておきたいポイントについて解説します。

腸内環境とは？

腸内には「腸内細菌」と呼ばれる約100種類、100兆個以上の細菌がいます。
腸内細菌は、良い影響をもたらす「善玉菌」、悪い影響をもたらす「悪玉菌」、日によって変わる「日和見菌」の三つに分類できます。

良い影響をもたらす「善玉菌」が多いと、食べ物がしっかりと消化吸収され、不要物がスムーズに排出できます。一方悪い影響をもたらす「悪玉菌」が多いと、栄養の吸収や不要物の排出の邪魔をします。

そのため、善玉菌が多い状態を腸内環境が良い。と言います。

腸内環境を悪くする「悪玉菌」が増える原因

悪玉菌の中でも、代表的な菌は「ウェルシュ菌」「ブドウ球菌」「大腸菌」などがあります。悪玉菌は腸内を腐敗させ、有害な物質やガスを作り出します。

悪玉菌が増えやすい生活習慣にはこのようなものが挙げられます。

腸内環境が悪いと現れる症状

腸はもともと「食べ物を消化する」「栄養や水分を吸収する」「不要なものを排出する」の三つの働きをしています。

腸内環境が悪化すると、この働きがスムーズに行われなくなって、体と心にこんな症状として表れます。

体の症状

腸内環境が悪いと、このような症状が起こりやすくなります。

心の症状

知らぬ間にこんなことありませんか？その原因は腸内環境の乱れかもしれません。

腸内環境チェックリスト

では腸内環境が良い状態かどうかはどのように調べたらよいのでしょうか。
そこでこんなアンケートを作ってみました。 9つの簡単な質問に答えて、腸内環境の悪化しやすい生活習慣をしていないかチェックしよう！

当てはまるものが1~3個の人は「悪玉菌対策 予備軍」
当てはまるものが4~6個の人は「悪玉菌 注意報」
当てはまるものが7個以上の人は「悪玉菌 警報」
です。

あなたはどうでしたか？
一つでもチェックが減るように腸内環境改善を目指しましょう！

腸内環境を整えるための方法

腸内環境を整えるためには善玉菌が増えやすい環境がどうやったらできるのかを考えるのが近道です！ 善玉菌が増えやすい環境を作るために必要なことは何か見ていきましょう！

善玉菌を増やす食事を摂ろう！

腸内にいる善玉菌が喜ぶものを食べましょう。おすすめ食材としてこんなものが挙げられます。

乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳など）

善玉菌そのものであるビフィズス菌や乳酸菌を補給できます。最近では機能性ヨーグルトが、注目されており、乳酸菌の種類も選べるようになっています。

発酵食品

キムチやぬか漬けといった発酵食品には乳酸菌がたっぷり。善玉菌の餌となる食物繊維も一緒に摂れます。

大豆製品

大豆には善玉菌の餌となるオリゴ糖がたっぷりと入っています。餌をもらうと善玉菌は数を増やして活発に活動します。また女性ホルモンの不足による女性の揺らぎ年代の健康維持もサポートできます。

適度な運動を取り入れてみよう！

足腰を使うようなジョギングやウォーキングは、腸を物理的に動かします。そのためにわざわざジムに行く時間を作れない場合でも、普段エレベーターを使うところで階段を使ってみたり、犬の散歩をしてみたりするだけで変わります。
適度な運動はストレス解消にもなり、自律神経バランスにも良い影響を与えます。

充分な睡眠

寝ているときには体の中でリラックスをつかさどる副交感神経が優位になり、腸の働きが活発になります。寝ている間に大腸で水分が吸収されながら便が動き、朝すっきりと排便できるように促します。

夜10時から深夜2時は「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれ、一日の中で最も副交感神経が良く働きます。

腸内環境が悪いと感じた時は生活習慣を見直すタイミング！

腸内環境は、一日で突然悪くなるものではなく、日々の食事やストレスの積み重ねで徐々に悪くなっていきます。 もし、何かしらの症状を感じたら、少しでも早く生活習慣を意識して見直すことが大切です。

理想的な腸内環境を保てれば、体も軽くなり心も晴れやか。見た目のイキイキ度も変わってきます。 ぜひ積極的に腸内環境の改善につながる行動をとってみてくださいね！

一日にとるべき食物繊維の量は？

厚生労働省が定期的に調査している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、日本における成人（18歳以上）一日当たりの食物繊維の摂取目標は一日24ｇ以上が理想とされています。

ところが平成28年国民健康・栄養調査によると実際には日本人の食物繊維摂取量の中央値は、すべての年齢区分において基準と比べてかなり低いことがわかっています。

中でも成人の平均摂取量は一日あたり14ｇ前後と基準と比べても10ｇ程度不足していることがわかります。

そのため厚生労働省では、なるべく多くの方に目標を達成してもらうために実現可能な数値目標として男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上を毎日積極的に摂取するように呼び掛けています。

食物繊維とは

食物繊維は炭水化物に分類される中の一つで、ヒトの小腸にある消化酵素では消化することができない成分です。食べることによって体内に入った食物繊維は、小腸で消化・吸収されることなく大腸まで届きます。

厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは食物繊維について以下の通り解説しています。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

参照：厚生労働省　e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

食物繊維はかつては役に立たない不要なものとされていました。ところが研究が進むにつれて、肥満やコレステロール値などにおいて有効性があることがわかってきました。

今では栄養素ほどではないが、厚生労働省で摂取する目標量を設定するくらい健康維持に必要な成分として注目されています。

食物繊維の形状

食物繊維とひとえに言っても、厳密にはとても多くの種類があります。その形状は「ネバネバしたもの」から「ボソボソしたもの」あるいは「サラサラしたもの」まで、たくさんのバラエティーに富んでいます。

それぞれの形状をした食物繊維が持つ保水性や、吸水性が体内働くことによって、健康維持に寄与します。

食物繊維を摂ることで期待できる効果とは

小腸で吸収されることなく大腸まで到達した食物繊維は、どのような働きを見せてくれるのでしょうか？

食後の血糖値の急激な上昇の抑制

糖質であるご飯から食べると血糖値は急上昇します。食物繊維を含む野菜を先に食べると、血糖値の急上昇が抑えられ、ピーク値も低くなることを示しています。血糖値が高い状態が長く続くと、血管の内壁が傷つきやすくなるため動脈硬化が進みます。

参照：協会けんぽ/食物繊維のチカラ ～血糖値を下げるって本当？！～

ねっとりとした形状の食物繊維は、腸内をゆっくりと移動します。移動しながら腸の表面へとへばりつき、物理的に糖の吸収を邪魔します。その働きによって、血糖値の吸収は穏やかになるという仕組みです。

血糖値と同時に心配になる糖尿についてくわしくはこちらのページで解説しています

高血圧の予防

食物繊維摂取量の増加は1 SD（7.10 g/日）ごとに僅かであるが有意の血圧低下を認めた。介入試験のメタ・アナリシス71）でも平均10.7 g/日の摂取量の増大で収縮期血圧は低下傾向、拡張期血圧は有意に低下した。

参照：厚生労働省/生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連

食物繊維は体内のナトリウムをくっつけて排出します。ナトリウムは血管内に水分を引き寄せて血圧を上げますが、食物繊維がナトリウムを排出促すことで、高血圧対策になります。

高血圧についてはくわしくはこちらのページで解説しています。

食物繊維の種類

食物繊維はその性質によって大きく二つに分けることができます。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。この二つはそれぞれ違った役割を担っています。

食物繊維の目安量を採れているかの判断方法とは

体の大きさやライフステージによって食物繊維の必要量は変わってきます。
自分が一日あたり、充分な量の食物繊維をとれているかどうかは、便通を目安にするとわかりやすいです。

食物繊維の充足具合は「一日に一回、規則的に排便がある」かどうかという体からのサインで調べることができます。

また理想的な排便量は一日に約150g（Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分）。毎日この量の排便があることが、良好な腸内環境である目安としています。

年代別食物繊維の一日目安量

年齢別の食物繊維の一日当たりの目標量を表にしてみました。この量の食物繊維を毎日とれているかどうか、体のバロメータである規則的な排便があるかどうか。併せて確認して、不足しているようであれば食事やサプリメントで工夫してみるのもいいかもしれません。

食物繊維の目標量達成のため、摂るべき食材は？

ただ何となく毎回の食事をしていては一日当たりの食物繊維目標量を達成することは、なかなかできません。 しっかりと食事ついての計画を練ったり、効率よく食物繊維を採れるような食材を積極的に選んでいくことがポイントとなります。

ここではオススメの食材を紹介します。うまく活用して一日当たりの食物繊維目標量が達成できるように頑張りましょう。

食物繊維を効率的に摂れるおすすめ食材

野菜に多く食物繊維が含まれていることは多くの人がすでにご存じのことでしょう。
中でもイモ類やキノコ類、切り干し大根、海藻には多くの食物繊維が含まれています。

一日当たりの食物繊維目標量を楽しく達成するポイント

健康を維持するためには、何よりも楽しんで継続できるような食事であることが大事。
そこで食物繊維をうまく採って一日当たりの目標量を達成し続けるために、取り入れやすい食事方法についてご紹介します。

ライ麦や雑穀を主食に取り入れる

主食に食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、効率的に一日の目標量へと近づけることができます。また、ライ麦や玄麦、雑穀は血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
最近では炊飯時に混ぜるだけの雑穀などもありますので、うまく取り入れてみましょう。

大豆製品や野菜を主菜に取り入れる

納豆や冷ややっこを食卓へプラスしてみよう！

また副菜よりも量を多く食べる主菜の中に、ごぼうやモロヘイヤを使えば、無理なく食物繊維を摂れます。

風味やクセが少ないきのこは、炊き込みご飯に入れるとたくさん食べられます。 きのこは食物繊維だけでなく、食べすぎが心配な方や食欲旺盛な育ち盛りの方にも嬉しいかさまし効果が期待できます。

キノコは冷凍保存もできますし、価格も安定しているため家計にとって大きな助けとなります。 その他にもドライトマトや、冷凍のミックスベジタブルは手軽に買えて、見た目の鮮やかさもプラスしてくれるので重宝できる食物繊維食材です。

スープや汁物に食物繊維豊富なものを取り入れてみる

かつての日本人は毎日和食を食べていました。和食に必ずと言っていいほどついている「味噌汁」や「お吸い物」は、野菜や海藻を食べるためにはもってこいのお料理です。

味噌汁に合わない野菜はほとんどないと言ってもいいほど、どんな野菜、海藻でもおいしく食べられます。またいろいろな食材をたっぷりと入れれば、副菜としてもおいしくいただくことができます。豚汁であれば、ゴボウや里芋、こんにゃくやキノコ。食物繊維の優秀食材を一腕でたっぷりと食べられて満足感も得られます。

主食に合わせたスープは、食事内容に応じてバリエーションを持たせられます。洋食であれば、シチューやポトフ、中華であれば、たまごスープや春雨スープなど、手軽に様々なスープのレシピがネットで探せます。 子供からお年寄りまで誰でも食べやすいスープを取り入れれば、食事の幅が広がり、楽しい食卓を演出します。

一日の食物繊維目標量を楽しく目指してみよう！

食物繊維を充分とることは、心身の健康を保ってくれます。良く知られた腸内環境のサポートの他にも内外に良い影響をたくさん与えてくれます。

おいしく食べて免疫力を高く保ち、病気に負けず、美しいカラダの基礎をつくる。そんなメリットだらけの食物繊維で楽しく健康な毎日を目指してみませんか？

そんな時には便利なサプリメントを使ってみるのもアリ。 自分のライフスタイルに合ったやりやすい方法を見つけて、食物繊維の一日の目標量に少しでも近づけるように工夫してみてください♪

不足している食物繊維を補えるサプリメントは？

現代人が不足している一日当たり約10ｇの食物繊維を手軽に補えるサプリメントなら、難消化性デキストリンがおすすめ。
特定保健用食品にも使われている水溶性食物繊維サプリメント。1回5ｇの細粒を水やお茶に溶いて飲むだけの簡単サプリメントです。

くわしくは難消化性デキストリンのページをご覧ください。

参考： 厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）

参考： 文部科学省/日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

難消化性デキストリンで便秘は解消する？

難消化性デキストリンは、特定保健用食品（トクホ）にも使われる水溶性食物繊維です。 水溶性食物繊維は、腸まで届く間に水分をたっぷりと含み、腸内の硬くなった便に水分を与えたり、ねっとりとした質感で腸内の不要物を吸着し、排出を保つ働きを助けます。

便秘で長い間腸内にとどまった便は水分が足りずに硬くなってしまうため、さらに排出しずらい状態となりがちです。そこに難消化性デキストリンが水分を蓄えた状態で到着することで、便へと水分が加わり排出しやすくなるため、便秘に悩む方の強い味方となってくれるでしょう。

難消化性デキストリンは何からできているの？

難消化性デキストリンは見た目は白い粉ですが、その名前の通り「消化しにくい」デキストリンです。
小麦やトウモロコシのでんぷん質が原材料。そのでんぷん質を焙焼し、アミラーゼという酵素で加水分解し、難消化性成分を取り出します。そうして取り出された水溶性食物繊維が、難消化性デキストリンです。

難消化性デキストリンサプリメントの使い方

難消化性デキストリンのサプリメントは、たくさんのメーカーが作っっています。どれも見た目は白い顆粒。水やお湯に溶かして飲む使い方が一般的です。
水に溶けたら見た目は無色透明、味はかすかに甘みがありますが言われてもわからない程度。ほとんど無味・無臭です。口当たりも気持ちとろみがつくくらいで、ざらつきや不快感はありません。

耐熱性・耐酸性に優れているため、料理に入れても効果が変わることはありません。そのため、他の水溶性食物繊維と比べて活用の幅が広いことで人気があります。

毎日飲んでいるものにそのまま入れるだけ、さらに食物繊維を摂れるという手軽さから、ＳＮＳでも注目のサプリメントです。

便秘対策に難消化性デキストリンを使って効果を実感するのはいつ？

厚生労働省が推奨している摂取目標から不足している食物繊維の平均は約3ｇ程度。難消化性デキストリンのサプリメントは１日分の目安としてその3ｇ程度を摂れるものがほとんどです。

毎日の食事にサプリメントで３～４g程度の難消化性デキストリンをプラスしたと考えて、おおよその目安として2週間程度で効果を実感する方が多いようです。

難消化性デキストリンの働き

ダイレクトに大腸に届いた食物繊維は、腸内環境を整える腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やします。また先述の通り腸内をゆっくりと移動することで、腸壁に張りついてゆっくりと移動する事で糖の吸収を物理的にブロック。さらに腸内の不要物も吸着して便のカサを増やします。

その他にも食物繊維は血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くのメリットを体にもたらしてくれます。

いつかは６大栄養素？！近年注目が集まる食物繊維

食物繊維の歴史は古く、古代ギリシャには食物繊維が存在していたことがわかっています。
医学がまだ発達していない古代ギリシャ時代から、便秘などのお腹の調子に関与することが知られていました。ところが食物繊維をとると、必要な栄養素まで便に含まれて一緒に流れてしまうと考えられ、役立つ栄養素ではないものとして扱われていたのです。

近年では食物繊維に関する研究が盛んに行われ、科学的に食物繊維の働きは認められています。 「第６の栄養素」とまで呼ばれるほど生命活動に大切なものとして知られています。

難消化性デキストリンは安全？

難消化性デキストリンについて、米国FDA（食品医薬品局）は、1日の摂取量の上限値を明確に定める必要がないほど、安全な食品素材であると認めています。

また、日本国内では消費者庁長官が許可している特定保健用食品への関与成分となっています。

食物繊維を補給するなら効率的に摂取できるサプリメントがおすすめ

食物繊維のサプリメントは数多くありますが、効率よく水溶性食物繊維が摂取できる難消化性デキストリンは熱に強く味が変わらないので、食事やスープに入れることもでき、活用の幅が広いと注目が高まっています。

また食品や飲料に、「食物繊維が摂れる」や「血糖値の急上昇を抑制」と書かれている物には、デキストリンを配合されていることがあります。そのようなものを意識して選ぶことで、不足している食物繊維を補えるのも嬉しいポイントです。

参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康

参考文献：大塚製薬：食物繊維を摂ろう！難消化性デキストリン

腸活サプリメントとは？

腸活は腸を元気にすることで、健康的でエネルギーのあふれる体になりたいと願う人から人気です。

見るサイトによっていろいろな方法やサプリメントが紹介されており「どのような方法、サプリメントを選んだらいいのかわからない」と困っていませんか？

そんな困っているあなたを助ける腸活サプリメント情報をお届けします。

腸活をする目的をはっきりしよう！

腸活は美容に健康にたくさんのメリットがあります。 腸活を始めることで「こうなりたい！」と願う理由として、こんなものがあります。

うまくいけば、目的の事柄だけでなく、他にもメリットを実感することができます。 ところが途中でやめてしまう人も少なくありません。それはいったいなぜでしょう。

腸活は、効果を実感するまでには少し時間がかかります。目安としては約３か月。 そもそもの目的があいまいだと、体に起こる小さな変化に気づかぬうちにその３か月が終わってしまいます。

そこでささまるがオススメしたいのは、まず一つの目的にフォーカスすること。 腸活で自分が一番得たいメリットは何なのか。またサプリメント以外に何をするべきなのかをはっきりとさせます。 その他のメリットを実感した時にはラッキーと感じるくらいでちょうど良い塩梅です。

腸活サプリメントを使う理由

私たちの生活にすっかり馴染んでいるサプリメント。 厚生労働省の「令和元年　国民健康・栄養調査報告」によると、すべての年代において日本のサプリメント接種者は約3人に1人。幅広い年齢層においてその健康作りに活かされています。

独立行政法人　国民消費生活センターが行った令和元年「錠剤・カプセル状の健康食品の品質などに関する実態調査」において、直近一年以内で飲んでいる健康食品の種類として、一番多くあげられていたのが「足りていない栄養素（ビタミン類、ミネラル類）の補給」でした。

食事だけでは補いきれない栄養素を手軽に補給することで、健康維持や免疫力を保てるため、不足分を補うための利用が一番多くなっています。

形状は年代やライフスタイルに合わせて使えるように、粒状やカプセル、顆粒、ゼリーなどさまざまな種類があります。

あくまでもサプリメントは薬ではなく食品に分類されることから、用法や容量と行った概念がありません。 一日の目安量をきちんととることで、毎日の食生活だけでは不足しがちな栄養成分を手軽に補給できます。

サプリメントのメリットは薬ではないので、栄養バランスが気になる成長期のお子様や食欲の落ちたお年寄りでも誰でも使うことができることです。食事では摂り切れない栄養を、欲しい成分だけを成長期のお子様であったり、食欲の落ちている高齢の方が手軽に摂れるように工夫されています。

腸活サプリとは？

腸活サプリとは、数あるサプリメントの中でも腸内環境や腸内フローラを整えるために必要な成分の補給に特化したサプリメントを総称して腸活サプリと呼びます。
胃腸で直接働く乳酸菌や酪酸菌のサプリ、善玉菌（ビフィズス菌）のエサとなり間接的に腸内の環境維持を助けるオリゴ糖や食物繊維のサプリが代表的な腸活サプリと言えるのではないでしょうか。

また生命維持に欠かせない酵素がうまく働けるように整えることも、腸活にとっては重要となります。美容のために腸活をしたいと考えている人からも酵素のサプリメントはとても人気です。

目的別のおすすめ腸活サプリとは？

腸内環境を整える腸活サプリメントは、腸内環境を整えることにどのような目的があるのかによって変わります。 腸活を行う人の代表的な目的別におすすめの腸活サプリメントを見てみましょう。

腸活で免疫力を高めることでアレルギー症状を抑えたい人

腸活をする目的が免疫力を高めることでアレルギー症状を抑えたい。という方には、腸内で良い影響をもたらす善玉菌に特化した「善玉菌を配合したサプリメント」がおすすめです。

善玉菌が増えることは、免疫細胞を活性化させ病原菌から体を守ることにつながります。
花粉症などの季節性アレルギーの一因として、腸内で悪玉菌が増えることで有害物質が増えたことによる影響が挙げられます。善玉菌に特化した腸活サプリを飲むことで、悪玉員を減らしたりする効果も期待できます。

腸活でダイエットを成功させたい人

腸活をする目的が健康的なダイエットの場合には、腸内を元気にする「食物繊維と善玉菌を配合したサプリメント」がおすすめです。

食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えたり不要物の排泄を促す効果があると言われています。 また善玉菌をプラスすることで、ダイエット中に起こりがちな肌荒れの原因となり得る悪玉菌の出す有害物質にも対抗できます。

腸活で毎日スッキリして便通の悩みを改善したい人

便秘や整腸を目的として腸活を行っている方には「食物繊維やオリゴ糖を配合したサプリメント」がおすすめです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、日本人の多くが食物繊維の摂取量が不足していると言われています。便秘の方の多くは食物繊維を積極的に摂ることで改善されると言われています。食物繊維は腸に到達すると便のカサを増やしたり、水分を増やして柔らかくするなどの働きが期待できます。

またオリゴ糖は、胃や小腸では吸収されにくい栄養素です。そのため、腸に到達すると不溶物質を吸着して、体外に排出する働きを助けると言われています。

腸活サプリをぜひ飲んでほしい方

腸活をしたけど効果を感じていない方

生活習慣の見直しであと少しで効果を感じるところまで来ているかもしれません。腸活サプリをプラスしてあげることで実感できるかもしれません。

便秘や下痢など腸内環境を整えたい方

上記の通り、腸の働きを活発にすることができるかもしれません。まずは腸活サプリからはじめてそれでも頑固な時には生活習慣を見直してみては？

ダイエットの効果をもっと感じたい方

お腹のぽっこりがなくなるとモチベーションが上がります。まずは腸活サプリでお腹スッキリを目指しましょう。

生活を変えてないけど健診結果が奮わない方

いつの間にか腸内環境に良くない事をしているかもしれません。腸活は免疫力アップにもつながりますので、腸活サプリでサポートしながら効率よく腸活しましょう。

40代以上の方

腸の活動は年齢と共に衰えていきます。知らず知らずのうちに腸の働きが衰えて悪玉菌が増えているかも。腸内環境が整えば免疫力も保てます。

お子さんや妊婦さんなど健康に気をつけたい方

20代、30代の女性が取り組むイメージの強い腸活ですが、年齢や性別問わず、心身の健康を保ちたい全ての方におすすめです。手軽に摂れる腸活サプリは薬ではなく、食品ですので、気軽に始められます。

腸活はサプリだけでは効果がない？

腸活は腸で働くサプリを飲むだけ。だから楽ちん。

いえいえ、腸活サプリはあくまでも腸活の一部をサポートするために使うものです。荒れた食生活を送っている人がいきなり腸活サプリを飲み始めただけで、腸活の効果を実感するのはなかなか難しいものです。

実際にネットの検索キーワードでは「腸活　サプリ　効果ない」という関連キーワードが出てきます。そのようなキーワードで表示された記事をみてわかるのは、腸活サプリメント以外には何も生活習慣を見直さずにメリットを得ようとしている人が多くいます。

もちろんそれだけでも効果がないわけではありませんが、表に出るような結果はなかなか感じにくい。という様子がうかがえます。

腸活サプリの効果をより感じるための食生活とは？

腸活に興味があるとしながらも実際に腸活を始めてみる人の割合は29.3％という調査結果があります。
半数以上の人は健康維持や病気の予防の為に一度はやってみようと思っても、その一歩を踏み出して続けることがいかに難しいのかが見て取れます。

日常の食生活を少し変えるだけで、より腸活サプリの効果を感じやすくなります。 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖は身近な食品でも摂取することができます。 そこに腸活サプリで腸が喜ぶ菌が増えるように援軍を送ってあげるのです。

ほら！なんだかできそうな気がしてきませんか？ 例えばこのようなものを普段の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

乳酸菌を含む食べ物

食物繊維を含む食べ物

オリゴ糖を含む食べ物

毎日の食事をがらりと変えなくても、一つ腸活に良い食べ物へと変えたり、小鉢をプラスするだけであれば取り入れやすいですね。 それだけで今まで腸活サプリの効果を感じなかった人でも体の軽さやスッキリ感を得られるかもしれません。

腸活サプリを続けることで感じられる効果とは？

腸活サプリをうまく使って腸活が順調に進んでいくと以下のような嬉しい体のサインが表れてくるかもしれません。

便秘解消

腸活に注目した食事や腸活サプリをすることで、善玉菌が腸内に増えることができれば腸内環境が整います。腸内環境が整うことで便秘でお悩みだった方も毎日スッキリとした朝を迎えられるようになります。排便は食事でとった食べ物から栄養を吸収し、身体の不要物を吸着させて体外に出すこと。

毎日適量の排便が維持できるのは健康維持には重要なことです。 食生活の見直しだけでなく腸のマッサージや腸を動かす運動を取り入れることができれば、より腸の働きは活発となり、快適な便通のサポートとなるでしょう。

お肌への嬉しい効果

便通が改善されれば当然お肌もキレイに保たれます。便秘によって長い時間腸内に便がある状態は、悪玉菌を増やします。悪玉菌は腸内で有害物質を出し、それを腸が吸収してしまいます。その有害物質が全身をめぐることでニキビや吹き出物といった肌トラブルへとつながりますが、そもそも便通が改善されれば悪玉菌は過剰に増えることなく排出されますので、有害物質を腸が吸収することもありません。 キレイなお肌を保つためにも腸内環境を整える腸活は有益です。

腸内環境を整えて美肌を目指すコツはこちらのページで解説しています。

余分な脂肪排出を促すダイエット効果

腸活サプリメントをうまく使うことで腸内の環境が良くなり便通が改善されれば、ぽっこりお腹もすっきりとしてくることでしょう。 また腸の働きが活発になることで同じ食事をしていても栄養の吸収も良くなり、余分な脂肪を貯めこまずに流す割合も多くなると考えられています。

余分な脂肪が貯めずに流れる事で、腸活はダイエットとして結果をもたらすこともあるかもしれません。

自律神経の働きを正常に保つ効果

一見関係なさそうな腸活と自律神経ですが、実はその二つは神経でつながっています。
近年話題の乳酸菌で睡眠の質を上げるというものも腸と自律神経に関係があり、影響を及ぼすことに注目しているからなのです。

腸活サプリで健やかな毎日を

腸活はバランスの摂れた食事や充分な睡眠、定期的な運動など規則正しい生活を続けることがポイントです。腸活サプリはそれらの効果をサポートする役割を果たす補助的な物ですので基本をしっかり押さえることが成功の近道です。

自分にあった腸活サプリを見つけて上手に活用すれば、健やかな毎日を過ごせます。すぐに結果が出なくてもあきらめずに継続してみましょう。

※参考サイト：腸活に関する意識調査/AuB株式会社

※参照サイト：e-ヘルスネット/厚生労働省

腸内環境とは？

腸は、胃で溶かされた食べ物を、栄養や水分へと分解して吸収して便を作る器官です。 腸にはおよそ1000種類もの細菌がいると言われ、その数は100兆個にも及びます。
腸内細菌は、実に全身の約70％以上を占めており、健康において切っても切り離せない重要な枠割を果たしています。

腸内にいる細菌は、良い影響を与える「善玉菌」。悪い影響を与える「悪玉菌」。 その時の状況によってよくも悪くも働く「日和見菌」の三つに分類されます。 細菌たちは、互いに関係しあいながら腸内に広がっています。

理想的な腸内細菌バランスは
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7>　の状態。
この状態に近ければ「腸内環境が良い」とされています。

腸活とは？

腸活は、腸内環境を整えるために生活習慣や食生活を見直す活動のこと。 腸内の善玉菌の数を増やしたり悪玉菌が減るようにして、腸内細菌のバランスを整えます。

腸内環境が変わるまでの期間

腸内細菌のバランスは個人差はあるものの、腸活を始めて効果を実感するまでの平均期間は２週間程度。 腸内を自分で見ることはできませんが、そのくらいの時期から少しずつ効果を実感する方が多いようです。

では、二週間で効果を実感できなかったら、これ以上やっても効果がない？

いいえ、違います!

もし、二週間がんばってみたのに効果を実感できてなくても、そこでやめたら勿体ない！
あなたの腸内細菌のバランスは、ちょっとやそっとで乱れてしまったわけではないですよね。 もしかしたら、あとほんの少しで効果を実感できるところまで来てるかもしれません。もう少しだけ、あきらめずに継続してみませんか？

腸活によっておこる時系列の変化

腸活をすることで善玉菌が優位な状態になってくると体ではどのような変化が起こるのでしょうか。一緒に見ていきましょう。

開始から1週間：便の様子・体調が変わってくる

1週間程度腸活を行うと、腸内の栄養吸収が活発になり、とった栄養が全身へと血液に乗って運ばれます。

同時に体内の不要物の排出もスムーズになります。そのため、排便のサイクルが整ってきたり、寝起きがすっきりとするといった変化を感じる人もいるようです。

開始から2週間：腸内細菌が入れ替わる

小腸の内側の細胞は約2～3日で新しいものに入れ替わります。ところが大腸の細胞が入れ替わるまでは、小腸よりも長い11日程度かかります。

代謝により剥がれ落ちた腸壁は便となり、その際に腸内細菌も一緒に排出します。そのため、腸内細菌が大腸の細胞サイクルで入れ替わるまでに二週間程度かかります。
腸活を継続することで、入れ替わった腸内細菌が理想的なバランスになり、効果を実感する人が増えてきます。

1か月：体型の変化を感じることも

腸が活発に働き続けることで、食べ物の栄養を無駄なく充分吸収します。また不要物は腸内にとどまることで有害な数を出し、それを腸が吸収しますが、定期的に排出することで有害なガスを吸収することもなくなります。

今まで便秘がちで腸内に不要物をため込みすぎていた方は、定期的な排便で体型の変化を感じることもあるかもしれません。

3か月?：良い腸内環境に変わってくる

３か月程度腸活を継続すると、健康的な腸内環境の基盤が整います。

腸内にはもともと肥満の原因となる悪玉菌や、悪影響を及ぼす日和見菌がいます。３か月以上腸内環境を健康に保てれば、これらの菌は活性化できなくなり、痩せやすい体つくりへとつながります。

良好な腸内環境を保つには「継続」が大切

腸内の善玉菌は数日間程度しか生きていられません。また、排便の際には一定数が一緒に排出されてしまいます。

良い腸内環境を守るためには、腸活を継続して行うのが効果的です。

今の腸内環境を知ろう!

それは「便」です。 便は腸内環境を知るために、充分な情報を与えてくれます。

どうでしたか？

腸活で起こったうれしい変化とは？

実際に腸活を継続して行ったことで、体にどのような変化があったのかを調査してみました！ 実際に使ってみたササランドスタッフによる口コミを見てみましょう！

ゆる腸活でもちゃんと変化は感じる！

もともと便秘がちな体質です。ジムでの運動やサプリなどいろいろ試しても、なかなかキツイし高いし、結果が出ない。そんなときに美容院でみた雑誌に載ってた「ゆる腸活」を始めました。

腸活といっても、一日数杯のコーヒーを白湯に変えてみたり、寝ながらできるひねったり揉んだりのストレッチ程度。どうせ続かないから。と、お金のかからないことをやっていました。

二週間続けたくらいで、「そういえば、前よりも便通あるかも。」と感じたので、徐々にビールをマッコリに変えたり、休日に作ったゴボウサラダをお弁当に入れてみたりと乳酸菌と食物繊維を意識した生活にシフト。

今では毎日スッキリと満足できる回数と量の便通があります。便秘の時は下剤を飲む時間を気にしたり、お出かけの予定を調整していましたが、それがなくなり気分が楽になれたような気がします。

※ササランド調べ。個人の感想です。

お腹周りがスッキリするだけで、痩せた？と聞かれた

もともとポッコリと出たお腹がコンプレックスで、どうにかしたいと腸活を始めました。毎朝飲むヨーグルトに食物繊維のサプリメントを足して、飲む。値段的にも手ごろな根菜類やキノコを中心によく噛むことを意識して食べていました。

運動は苦手なので通勤くらい？それ以外は普段通りの生活でしたが、数か月でポッコリお腹→ふんわりお腹（笑)に変化して、自分の中では大満足！

実際のところ、体重はあまり変わっていないのですが、家族から「痩せたんじゃない？」と言われてニヤニヤしています。これからも続けていきたいです。

※ササランド調べ。個人の感想です。

見た目年齢が若くなったと言われることが増えた！

数年前に大病を患い、健康維持のつもりでササランドスタッフ内で流行っていた腸活をここ数年続けてます。

これまであまり健康を特別意識した生活はしてませんでしたが、最近親戚の集まりに行ったときに見た目が10年前と変わらない！と、驚かれました。これって腸活のおかげなのかな？

皆さん、大人になると直接年齢を聞かずに見た目で予想していると思いますが、ふとしたタイミングで実年齢を伝えて「若い！」と驚かれると悪い気はしないですよ。ふふ。

※個人の感想です。

腸活はいくつになっても成功を目指せる！

腸内環境は赤ちゃんの時に決まり、一生を通じて一定のバランスを保ちます。 その中で善玉菌を増やしたり、悪玉菌を減らすことで良いバランスを保つことが必要です。

そのため、いくつになろうと腸活を始めるのに遅すぎるということはありません。いつから始めてもあなたの腸活のスタートは同じです。 排便で常に一定量の腸内細菌はサイクルしていますので、継続して良い状態を保つための活動が健康のカギを握ります。

今まで挑戦したことのある方も。ない方も。自分の体質に合わせた腸活であなたの心身の健康を守ることができる腸活を取り入れてみてはいかがでしょうか？

ササランドの水溶性食物繊維のサプリメント「難消化性デキストリン」で簡単腸活をやってみたい方はこちら！

参考：朝日新聞「Reライフ.net」

参考：日本経済新聞「黒・赤・灰色は注意　うんちの色でわかるお腹の健康」

参考：S. J. Lewis & K. W. Heaton. “Stool Form Scale as a Useful Guide to Intestinal Transit Time.” Scandinavian Journal of Gastroenterology. 1997; 32(9), 920-924

デキストリンは近年様々な加工食品や飲料に使われている水溶性食物繊維です。デキストリンという聞きなれない名前は、どんなものか想像できない人も少なくないと思います。今回は謎の多い成分デキストリンについて解説していきます！

デキストリンとは？

デキストリンはジャガイモやとうもろこし（コーン）のでん粉を熱や酸、酸素を用いて加水分解した水溶性食物繊維です。ポテトチップスやドレッシング・パン・ビスケット等に含まれています。

デキストリンは、α-グルコースがグリコシド結合※1によって重合※2した低分子量の物質の総称で、デンプンの仲間です。 中でも難消化性(なんしょうかせい)デキストリンとは、デキストリンの中でも、人間の消化酵素で消化されない、水溶性食物繊維のひとつです。

※1グリコシド結合・・・多糖の糖単位を連結している構造のひとつのことです。
※2重合・・・簡単な構造をもつ分子化合物の2つ以上が結合して、分子量の大きな別の化合物を生成することです。

食物繊維は、人の消化酵素によって分解されずに、消化管を通して、何らかの生理作用を現す物質です。 その中には、水に溶けやすいもの(水溶性)と、溶けにくいもの(不溶性)とがあります。

現代人は、通常の食事から摂取する食物繊維の量が少ないといわれています。 このため、原材料の一部に、食物繊維として難消化性デキストリンを添加した商品も多く出回っています。

デキストリンの効果とは？

デキストリンはドレッシングや焼き肉のたれに入っているときはとろみをつける目的であることが多くあります。でん粉よりも粒子が細かいため、滑らかな質感になります。

難消化性デキストリンは食後の急な血糖値の上昇を抑制する働きがあります。難消化性デキストリンは消費者庁長官が許可する特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても使われる安全な食品素材です。

アメリカの政府機関であるアメリカ食品医薬品局(FDA)では、難消化性デキストリンの1日の摂取量の上限を明確に定める必要がないほど安全な食品素材であると認めています。

粘着性があるので腸内をゆっくりと移動してカラダにとって不要なものを吸着して流します。

デキストリンの特徴は？

デキストリンは熱に強いため、炊飯や料理の際にいれる事ができます。微細粒のものは水に溶けやすいため、 お好きな飲み物にサッと追加するのも◎。 味やニオイはほとんどない白い粉なので入れた料理の味を邪魔しません。

なぜ食物繊維が必要なのか

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

欧米化する食生活の中で、かつては一日あたり20gを摂れていた食物繊維の摂取量は近年では一日あたり14gにまで減少しており、サプリメントやその他補助食品等で補うことが好ましいとされています。

食物繊維を積極的に補給することは、私たちの健康を守るために欠かすことができません。 第六の栄養素と言われることも多い食物繊維を摂ることでどのような体の変化を感じることができるのでしょうか？

この他にもたくさん健康を守るためにうれしい出来事が起こると言われています。

一日あたりの食物繊維の摂取目安量はこのように厚生労働省から発表されています。

食物繊維を補給するなら効率的に摂取できるサプリメントがおすすめ

食事だけで充分な量の食物繊維を摂ることはできても、それを毎日続けるのは大変です。 そこで便利なのが楽に効率よく食物繊維を摂れるサプリメントです。

食物繊維のサプリメントは数多くありますが、中でも難消化性デキストリンは特定保健用食品にも使われる安心のサプリメントです。

ササランドのオリジナル難消化性デキストリンサプリは同じく水溶性食物繊維の「イヌリン」も配合。その食物繊維の規格量は驚きの89.7％！手軽にたくさんの食物繊維を摂ることができます。

ササランドのサプリは難消化性デキストリンとイヌリンを一緒に採れるから、規格量が89.7％！

同じような二つの水溶性食物繊維は違いが分かりにくく、難消化性デキストリンとイヌリン、どちらを飲めばいいの？と迷ってしまいがち。
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さぁ、あなたも今日から食物繊維を摂って、体の軽さを実感してみてください！

参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康

参考サイト：大塚製薬：食物繊維を摂ろう！難消化性デキストリン