免疫力を高める食材というと、どのようなものが思いつきますか？
・定番のスタミナ食材「にんにく」
・からだを暖める「しょうが」
・ビタミンが大事だから「ネギ」
答えはイエスでもあり、ノーでもあります。
なぜなら免疫力が高い状態を維持するために必要な栄養素は、条件によって変わるからです。
毎日の自分の状態や疲労度、食事の状況を見ながらその時に自分に足りていない栄養素を補うことが近道であり正解です。
では、果たして免疫力とはいったい何なのか。また、免疫力を高めるために有効とされる食材にはどのようなものがあるのについて一緒に勉強していきましょう。
カラダが自分の力で病気の原因に負けないようにする力「免疫力」とは
免疫力とは「疫（病気）を免れるチカラ」のことです。
私たちのカラダの中には何らかの病気の原因が入ってきたときに、それらから体を守る力が備わっています。
免疫力が保たれている状態の時には病気にかかりにくく、免疫力が下がっている状態の時には病気にかかりやすくなります。
また体内の免疫システムは一般的に20歳ころにピークを迎え、その後は徐々に低下していくと言われています。
くわしくは免疫力維持をサポートする熊笹とは？のページをご覧ください。
免疫力が高まる仕組みとは
免疫力とは具体的にどのようなものを表しているのかご存じでしょうか？
健康診断には「免疫力」という項目はなく、数値化して自分の免疫力が高いかを知っている人を見たことがないと思います。
免疫力は病気の原因となり得る細菌やウイルスに対抗する白血球や、体のバランスを整える自律神経。腸内で活躍する腸内細菌のバランス、一つ一つの細胞の状態などいくつもの異なる要素によって構成されています。
それらの要素がバランスよく適切に働ける状態を総称して「免疫力が高い」と表します。
つまり免疫力を高めるためには
・腸内環境を整える
・自律神経バランスの取れた状態を保つ
・一つ一つの細胞の状態を健康に保つ
これらのすべてが協力し合い、正常に働くように食事や生活習慣を整える心がけが効果的と言えるでしょう。
免疫力を高める食材とは
免疫力を高めるためには食事の栄養バランスはもちろん、食事を楽しめる状況や食べるものの状態からも影響を受けることがあります。
そこでいくつか免疫力を高める食事のポイントについて解説していきます。
暖かい食べ物や根菜を積極的に摂ろう!
冷たい食べ物や飲み物、夏野菜のような水分の多い野菜ばかりを摂っていると体が冷えます。
体温が下がると免疫力が低くなってしまうのは皆さんご存知の通り。
また腸内は自律神経をつかさどる脳と神経で直接つながっています。その腸内が冷えると悪玉菌が繁殖しやすくなり、自律神経にも影響を及ぼすことも考えられます。
そこでおすすめなのが暖かい食べ物や根菜類です。
ゴボウやサツマイモを始めとする根菜類には、食物繊維が豊富に含まれています。
腸内の善玉菌は食物繊維を餌としますので、根菜類を食べて食物繊維が腸に届くと善玉菌の数が増えます。その善玉菌が元気に活動することで、免疫力を高めることができます。
キノコ類は栄養豊富でアレンジ自由！さらにお手頃価格の優秀食材!
ビタミンや食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールを豊富に含んでいるのがキノコ類です。
中でもキノコに含まれる食物繊維はβグルカンという成分で、消化吸収されずにそのまま腸の免疫細胞をサポートすると言われています。
料理のアレンジも幅広く、また通年価格の変動も穏やかなことから毎日の食事にも取り入れやすい食材と言えるでしょう。
最近では冷凍する方法なども紹介され、ますます便利に使える食材となっています。
抗酸化作用のあるポリフェノールは茶色いキノコに豊富に含まれていますので、そちらも積極的に摂りたいですね。
健康な毎日のためには食物繊維は一日にどれくらい必要なのかはこちらのページで解説しています。
たんぱく質で免疫力を体の内側から高めましょう
肉や魚、卵、乳製品や大豆といったたんぱく質が豊富な食材は免疫の働きを保つためには欠かせまん。
厚生労働省は2020年版日本人の食事摂取基準において、１日当たり成人男性で65ｇ、成人女性で50ｇを摂ることが望ましいとしています。
成人女性における50gとは、サラダチキンであれば２枚、鮭の切り身であれば1.9切れですが、ゆで卵だけで採ると7.7個も食べないとならないため、いかに3食でバランスよく採るのかを意識して食事をしないと、基準を満たすのが難しい量であることがわかります。
発酵食品は免疫力のトータルサポート役にぴったり!
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれています。
また納豆や味噌はたんぱく質が豊富な大豆を原料としています。先述の通りタンパク質は身体の細胞や免疫物質を作るためには欠かせない成分ですので
免疫力を高めるためには有効と言えるでしょう。
ぬか漬けなどの野菜を摂れば、一緒にビタミンやミネラルも補給できます。
免疫力を高める食事を心がけて病気に負けないカラダを保ちましょう
免疫力の高さは様々な要因に左右されます。
食事の栄養バランスはもちろん、ストレスのたまり具合や睡眠時間、運動習慣といった基本的な生活習慣からも影響をうけることがあります。
近年は便利なサプリメントも販売されていますので上手に使いながら、健康を維持して免疫力を高い状態に保てるように心がけたいですね。
参考：マルコメ株式会社/発酵美食
参考：健達ねっと
参考：厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）
