イヌリンで腸活をしよう

イヌリンは水溶性食物繊維です。
腸内環境から全身の健康を整える「腸活」において、イヌリンを使うことで効率がよくなると人気があります。

イヌリンは他の食物繊維と比べて善玉菌の餌として使われる割合が多いのが特徴。
大多数の水溶性食物繊維は善玉菌の餌となる割合を表す資化率が80％程度ところ、イヌリンの資化率はなんと100％。つまり全てが善玉菌のえさとなります。

このページでは、そんなイヌリンについて解説していきます。

イヌリンとは

イヌリンは、キク科の植物が作り出す水溶性食物繊維の一種です。 チコリやキクイモ、ゴボウ、玉ねぎ、ニンニクなどの野菜に多く含まれています。

イヌリンは砂糖やでんぷんと同じ糖類の仲間で、体内で消化酵素では分解されずに腸内まで行きます。そこで発酵分解されフラクトオリゴ糖へと変化します。
オリゴ糖は、腸内環境を整える役割を果たし、健康な体を作る働きを助けます。美容や健康のために腸活・ダイエットをしている人から支持を集めています。

イヌリンと難消化性デキストリンの違いとは

イヌリンと難消化性デキストリンは、どちらも水溶性食物繊維です。ともに胃で消化されにくい性質を持ち、腸内まで届きます。

イヌリンと難消化性デキストリンには以下のような違いがあります。

化学的構造

イヌリンは主に果糖であるフルクタンからできています。
一方、難消化性デキストリンは、トウモロコシから作られており、グルコースから構成されています。したがって、化学的な構造が異なります。

食品

イヌリンは、主にチコリ根、キクイモ、玉ねぎ、ニンニクなどの植物に含まれています。一方、難消化性デキストリンはとうもろこしを原料として製造されています。

発酵性

イヌリンは大腸で善玉菌によって発酵され、腸内環境を改善するのに寄与します。難消化性デキストリンも一部が発酵しますが、その性質はイヌリンよりも制限されています。

資化率

腸内細菌の餌になる割合を表す資化率が、イヌリンは100％。すべてが餌となります。ところが、摂りすぎるとお腹の張りや膨満感へとつながりやすくなります。
難消化性デキストリンは、資化率がイヌリンには劣りますが、健康維持のためには充分な資化率をキープしています。こちらも、採りすぎると下痢の原因にもなるため、イヌリンも難消化性デキストリンも、適量を摂取することが求められます。

利用用途

イヌリンは、食品の増粘剤や甘味料として使用されることがあります。一方、難消化性デキストリンは、食物繊維の補給や食品の質感改善に利用されます。

イヌリンの効果

イヌリンは水溶性食物繊維に分類され、他の水溶性食物繊維と同じように腸内環境の改善や、血糖値の急上昇の抑制のためのサプリメントとして使われています。
主な働きは以下の四点です。

善玉菌を増やし整腸に作用

イヌリンは、水溶性食物繊維の中でも特に善玉菌の餌となる割合を表す資化率がなんと100％！
消化されることなく胃や十二指腸を通過することで、腸内で善玉菌にとって有益な栄養源となります。

善玉菌は餌をもらうことで活発に活動したり、その数を増やすことで腸内環境を健康に保ちます。
またイヌリンは不要物を吸着して排出を促すため便のカサを増やすため、健康的な便通を助けます。

食べすぎを抑える

体内に入った食べ物は、水溶性食物繊維に包まれてゆっくりと移動します。 そのため空腹感を感じにくくなり、食べすぎから守ってくれます。

食後血糖値の上昇を抑制

食べ物が水溶性食物繊維に包まれると消化吸収のスピードが穏やかになります。 それにより、血糖値の急上昇が抑えられます。

コレステロールの吸収を抑える

水分を吸収したイヌリンは粘性（ネバネバ）を帯び、糖質や余分な資質を包み込んで排出するためコレステロール値の上昇を抑えます。

イヌリンを多く含む食品とは？

イヌリンを豊富に含む野菜は以下の通りです。

加熱や調理によって分解されてしまうこともあるため、なるべく生で食べるのがおすすめです。 サラダやフルーツであれば手軽に補給できます。
さらに腸内環境を効率よく改善したい場合には、一緒にヨーグルトや発酵食品を食べるのがおすすめです。

イヌリンのサプリメントとは？

イヌリンのサプリメントは様々な原材料を使ったものがあります。

チコリや菊芋からつくったものが人気です。イヌリンのサプリメントは白い顆粒で 水に溶かしたり、料理に入れるものが一般的。特にニオイや味が邪魔することもないため、毎日飲みやすく １回分づつが個包装になっているものが使いやすいと人気があります。

イヌリンの副作用について

イヌリンのサプリは医薬品ではないので、副作用という概念はありません。 ただ、過剰に摂りすぎたり、体質に合わないと下痢や腹痛といったお腹の不調を引き起こす可能性があります。

一日当たりの食物繊維の目安量（男性21ｇ/女性18ｇ）を守って摂るようにしましょう。

イヌリンと上手に付き合おう

イヌリンを始めとする水溶性食物繊維は、腸内善玉菌の餌となり腸内環境を守るほかに、腸内の不要物を排出する働きが正常に行われるようにサポートします。

ただ取りすぎると、お腹の張りや下痢などにつながることもありますので、自分にちょうど良い量や商品を探して上手に付き合うことがポイントです。 原材料や配合されたものを見ながら自分にぴったりのイヌリンサプリメントをさがして、毎日を健康的に過ごしてみませんか？

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