腸内環境、悪くなっていませんか？
腸は人間の体の健康維持や免疫力の維持、メンタルの健康をつかさどる大事な器官です。腸内環境が悪いと、便通が普段と違ったり、肌荒れしたりと不調をきたします。
腸内環境とは、腸内にいるたくさんの細菌のバランスのこと。腸内細菌のバランスが整うと、美容や健康においてうれしいメリットがたくさんあります。
今回は腸内環境が悪くなっているときの症状や、腸内環境改善のために知っておきたいポイントについて解説します。
腸内環境とは？
腸内には「腸内細菌」と呼ばれる約100種類、100兆個以上の細菌がいます。
腸内細菌は、良い影響をもたらす「善玉菌」、悪い影響をもたらす「悪玉菌」、日によって変わる「日和見菌」の三つに分類できます。
良い影響をもたらす「善玉菌」が多いと、食べ物がしっかりと消化吸収され、不要物がスムーズに排出できます。一方悪い影響をもたらす「悪玉菌」が多いと、栄養の吸収や不要物の排出の邪魔をします。
そのため、善玉菌が多い状態を腸内環境が良い。と言います。
腸内環境を悪くする「悪玉菌」が増える原因
悪玉菌の中でも、代表的な菌は「ウェルシュ菌」「ブドウ球菌」「大腸菌」などがあります。悪玉菌は腸内を腐敗させ、有害な物質やガスを作り出します。
悪玉菌が増えやすい生活習慣にはこのようなものが挙げられます。
・肉や脂質の多い食事
・ストレスの多い生活
・不規則な生活
・偏食や食べすぎ
・習慣的なアルコールや喫煙
腸内環境と自律神経の関係については「腸内環境と自律神経の相関関係について」をご覧ください。
腸内環境が悪いと現れる症状
腸はもともと「食べ物を消化する」「栄養や水分を吸収する」「不要なものを排出する」の三つの働きをしています。
腸内環境が悪化すると、この働きがスムーズに行われなくなって、体と心にこんな症状として表れます。
体の症状
腸内環境が悪いと、このような症状が起こりやすくなります。
心の症状
知らぬ間にこんなことありませんか？その原因は腸内環境かもしれません。
腸内環境チェックリスト
腸内環境が良い状態かどうかは、どうやって知ったらいいの？
そこでこんなアンケートを作ってみました。
9つの簡単な質問に答えて、腸内環境の悪化しやすい生活習慣をしていないかチェックしよう！
当てはまるものが1~3個の人は「悪玉菌対策 予備軍」
当てはまるものが4~6個の人は「悪玉菌 注意報」
当てはまるものが7個以上の人は「悪玉菌 警報」です。
あなたはどうでしたか？
一つでもチェックが減るように腸内環境改善を目指しましょう！
腸内環境が良くなるまでの期間については「腸内環境が改善するまでの期間ってどのくらい？」で解説しています。
腸内環境を整えるための方法
腸内環境を整えるためには善玉菌が増えやすい環境がどうやったらできるのかを考えるのが近道です！
善玉菌が増えやすい環境を作るために必要なことは何か見ていきましょう！
善玉菌を増やす食事を摂ろう！
腸内にいる善玉菌が喜ぶものを食べましょう。おすすめ食材としてこんなものが挙げられます。
・乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳など）
善玉菌そのものであるビフィズス菌や乳酸菌を補給できます。最近では機能性ヨーグルトが、注目されており、乳酸菌の種類も選べるようになっています。
・発酵食品
キムチやぬか漬けといった発酵食品には乳酸菌がたっぷり。善玉菌の餌となる食物繊維も一緒に摂れます。
・大豆製品
大豆には善玉菌の餌となるオリゴ糖がたっぷりと入っています。餌をもらうと善玉菌は数を増やして活発に活動します。また女性ホルモンの不足による女性の揺らぎ年代の健康維持もサポートできます。
適度な運動を取り入れてみよう！
足腰を使うようなジョギングやウォーキングは、腸を物理的に動かします。そのためにわざわざジムに行く時間を作れない場合でも、普段エレベーターを使うところで階段を使ってみたり、犬の散歩をしてみたりするだけで変わります。
適度な運動はストレス解消にもなり、自律神経バランスにも良い影響を与えます。
充分な睡眠
寝ているときには体の中でリラックスをつかさどる副交感神経が優位になり、腸の働きが活発になります。寝ている間に大腸で水分が吸収されながら便が動き、朝すっきりと排便できるように促します。
夜10時から深夜2時は「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれ、一日の中で最も副交感神経が良く働きます。
腸内環境が悪いと感じた時は生活習慣を見直すタイミング！
腸内環境は、一日で突然悪くなるものではなく、日々の食事やストレスの積み重ねで徐々に悪くなっていきます。
もし、何かしらの症状を感じたら、少しでも早く生活習慣を意識して見直すことが大切です。
理想的な腸内環境を保てれば、体も軽くなり心も晴れやか。見た目のイキイキ度も変わってきます。
ぜひ積極的に腸内環境の改善につながる行動をとってみてくださいね！
