お腹の調子を整えることで知られている食物繊維にはどのような働きがあるのか知っていますか？
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つがあり、腸内で善玉菌の餌となって善玉菌を元気にすることで、健康な腸を保ち、腸内環境改善へと導きます。
そんな食物繊維と腸内環境の関係についてくわしく解説します。
腸内環境が食物繊維で守られるメカニズム
腸内環境を左右する腸内細菌とは
腸内には「腸内細菌」と呼ばれる細菌群が生息しています。ヒトの大腸には100種類以上、100兆個以上とも言われるとても多くの細菌がいます。
腸内の細菌は良い影響をもたらす「善玉菌」、悪い影響をもたらす「悪玉菌」、日によって変わる「日和見菌」の三つに分類されます。
腸内に良い影響をもたらす「善玉菌」が多くある状態が腸内環境が良いとされ、逆に「悪玉菌」が多い状態になると腸内環境が悪いと言います。また「日和見菌」はその時に優位な菌へと加勢するため、腸内環境が良いときも悪いときも日和見菌によって加速度的に状況が変わります。
腸内環境を健康に保つメリットとは
腸内細菌の総重量は成人で約1.5kgにもなります。
腸内細菌の数は年齢によって多少の増減はありますが、存在する菌の種類は一生を通じて大幅に変わることはほとんどないと言われています。
食物繊維はその中でもよい影響を与える「善玉菌」のエサとなり、善玉菌の数を増やしたり、活発に活動できるようにサポートします。
腸内環境をよくすることは、生活習慣病を始めとする心身の健康にもつながるとても大切なこと。
そのため、厚生労働省では日本国民へ食物繊維の積極的な摂取を呼び掛けており、善玉菌を増やして腸内環境を整える「腸活」が流行しています。
腸内に住む腸内細菌の種類と役割とは
善玉菌
善玉菌は消化吸収を助けて免疫力を免疫機能を高めて血清コレステロールを低下させる効果もあります。
ビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）の合成や感染防御を担い、健康維持や老化防止などに影響する菌です。
代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。
悪玉菌
悪玉菌はカラダに悪い影響を及ぼすとされ、増えること病気を引き起こしやすくなると言われています。
代表的な菌はブドウ菌、ウェルシュ菌、有害な大腸菌などが挙げられます。
日和見菌
日和見菌はからだが健康な時はおとなしくしています。ところがからだが弱っているときには悪い働きをします。
代表的な菌はバクテロイデス、無毒な大腸菌、連鎖球菌などが挙げられます。
腸内細菌の中で一番数が多いとされています。
その多様性あふれる様子は、まるでいろいろな花が咲き乱れるお花畑のようにも見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。
腸内環境が悪くなっているときに起こりやすい症状についてはこちらの「腸内環境が悪いときに起こる症状とは？」の記事でチェックできます！
食物繊維の種類と役割とは？
食物繊維にはたくさんの種類がありますが、大きく二つに分類することができます。
水に溶ける食物繊維「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
繊維と言うと衣類や樹木のような糸状の物を想像しますが、食物繊維は糸状の物だけでなく水状のものやネバネバしたものなど様々な形状をしたものがあります。
ではその二つの食物繊維はどのような働きをするのでしょうか？
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は胃で消化されずに腸へと届き、粘度があるので腸内をゆっくりと進みます。その際に不要物を吸着します。ぬるぬると進むため、長い時間体内にとどまることができ、一時的にでも腸の壁に膜ができ、物理的に糖の吸収を邪魔します。そのため、食後血糖値の上昇を穏やかにすると言われています。
ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、難消化性デキストリン、イヌリンなどが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、ワカメなどの海藻や果物類、ねばねばした野菜に多く含まれています。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はボソボソとしたものが多く、水分を吸って膨らむことで便のかさを増やします。膨らんだ食物繊維に押された腸は、活発に動いて排出を促します。
セルロースやリグニン、ヘルセミロース、キチン、キトサンなどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は芋などの穀物類や豆類、甲殻類の殻、きのこなどが挙げられます。
不溶性食物繊維についての記事はこちらが人気です。
腸内に食物繊維を届けることで善玉菌におこること
食物繊維は体内で発酵することで腸内が弱酸性となり善玉菌が住みやすい環境になります。
特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、その数を増やす働きを助けます。
そもそも善玉菌は、年齢を重ねることで徐々に減ってしまいます。善玉菌は腸内である程度の期間は存在し続けますが、住み着くことはありません。そのため減らないように。また、増やせるように。食物繊維が欠かせないのです。餌となる食物繊維をもらった善玉菌は、活発に活動し数を保てるようになります。
現代人は腸内細菌のバランスを崩しやすい
腸内細菌を良いバランスに維持するためには欠かせない食物繊維。ところが現代人の食生活において食物繊維の摂取量が足りていません。
実際に厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、
18歳～69歳の男性で一日21ｇ以上、18歳～69歳の女性で一日18ｇ以上が望ましいとされています。
ところが平均摂取量は一日当たり14ｇ前後と推定されており、現代人の食物繊維不足が深刻であることが読み取れます。
食物繊維をプラス3～4ｇを目指して腸内を健康に保つ
忙しい現代人にとって、食事内容を毎回振り返ることは負担です。便利なサプリメントをうまく取り入れるのが手軽で簡単ですが、どんなものを選んだらよいのか困る人も少なくありません。1か月あたり、1000円前後から購入することができますので実際に試してみるのが良いでしょう。
食物繊維サプリメントを購入するときに知っておきたいこと
購入した食物繊維サプリメントが自分の体質にあっているのかを知るためには、便の状態をよく見ることが良いでしょう。
一か月程度続けてみて、排便の回数や量、状態である程度の腸内環境の様子は想像できます。
厚生労働省によると、健康的な排便の目安は約150ｇ（Ｍサイズの卵３個分）程度の量が規則的に出ていること。
元々の状態と比べてこの目安に近づいていれば、腸活は順調と言えるでしょう。
