不溶性食物繊維は「水に溶けにくい食物繊維のこと」です。シャキシャキとしている食材に多く含まれています。
そもそも食物繊維は「ヒトの消化酵素では消化することができない物質」です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つがあります。
中でも不溶性食物繊維は保水性に富み、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、健康維持を助けます。そんな不溶性食物繊維について解説していきます！
食物繊維全般の働きについてはこちらのページをご覧ください。
食物繊維とは？
最初に書いた通り、食物繊維とは体内で消化されない栄養素です。その種類は大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維は、読んで字のごとく水に溶けやすい食物繊維のことで、水に溶けにくい食物繊維が不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には、どちらも私たちの健康維持にうれしいそれぞれ異なる特徴があります。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維は成熟した野菜などに含まれています。糸状や穴の開いた多孔質が特徴の食物繊維です。不溶性食物繊維を含む食材は、食べた時にボソボソ、ザラザラとした食感がすることがあります。
ボソボソやザラザラ。というとすごく嫌な感じがしますが、実際には料理においてシャキシャキ、サクサクしており、食感でアクセントとしてもよく使われる野菜に含まれています。
不溶性食物繊維を含む野菜は、どれもよく噛まないと食べにくいため、咀嚼が増えることで満腹感を感じ、食べすぎを防ぐ役割も担っています。
主な不溶性食物繊維を含む食材として、ごぼうや豆類に含まれるセルロース、甲殻類の殻に含まれるキチンなどがあげられます。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は果物や野菜に含まれるペクチン、トウモロコシから作られる難消化性デキストリンなどがあります。
ネバネバ系とサラサラ系があり、どちらも水分を吸うとゼリー状となります。
ゼリー状になることで小腸での栄養素の吸収速度を穏やかにして、食後の血糖値を抑える効果があります。
もっと詳しく水溶性食物繊維の働きについて知りたい方は、こちらのページをご覧ください。
不溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維は、食事やサプリメントとして食べても、体内で消化・吸収はされません。
不溶性食物繊維は水に溶けにくいだけでなく、体内で水分を吸収して膨らみます。保水性が高く、水分を吸って膨らんだ不溶性食物繊維は、便のカサを増やす役割を果たします。便が増えると大腸が押されることで刺激を受けて、スムーズな排便へと導きます。
また不溶性食物繊維は水分を吸着する際に、体にとって害のある物質も一緒に吸着してくれます。吸着した不要物は排便によって体外へ排出できるので、腸がきれいになり消化吸収しやすくなります。
大腸まで届いた不溶性食物繊維は、細菌が発酵・分解します。分解されたことによってできるオリゴ糖は、ビフィズス菌を始めとする善玉菌の餌となります。エサをもらった善玉菌は、元気になりその数を増やしたり、活発に活動するようになります。
善玉菌を元気にすることで、腸内環境を良くしようとする腸活においても、不溶性食物繊維は重要な役割を果たしています。
不溶性食物繊維を豊富に含む食べ物とは？
不溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は野菜類を始め、穀物や甲殻類など幅広く挙げられます。
また野菜の中には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどちらもバランス良く含むものが多くあります。その野菜を使えば、たくさんの種類を食べなくても、賢く食物繊維を補給することができます。
賢く食物繊維を摂りたい人におすすめの野菜は、こちらです。
- オートミールやライ麦などの穀物類
- 小豆や大豆などの豆類
- ゴボウなどの完熟根菜類
- カニやエビの殻
- キノコ類
- 海藻類
不溶性食物繊維を豊富に含む料理とは？
農林水産省では一日あたり17ｇ以上の食物繊維をとることを推奨しています。
一度の食事でも食物繊維が多く摂れる料理例として以下のものを挙げています。
- 切り干し大根の煮物
- 春菊のごまあえ
- カボチャの煮物
- きんぴらごぼう
- うずら豆の含め煮
- ひじきの煮物
不溶性食物繊維を摂りすぎることによるデメリットは？
こうしてみるとメリットが多そうな不溶性食物繊維。適量を摂る分にはもちろん何の問題もありません。
ところがサプリメントを過剰に飲んだりすると、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうことがあります。摂りすぎると怒るデメリットについてみていきましょう。
便秘
食物繊維にはもともと便通を良くする効果があります。水に溶けない不溶性食物繊維を、必要以上にとりすぎると便秘になります。
不溶性食物繊維は、先述の通り腸内の水を抱え込んでふくらむため、便のカサを多くする働きがあります。
必要以上に取りすぎることで、便のカサが増えすぎると、腸内で詰まり排泄されにくくなります。
また便が詰まると腸内が圧迫され、お腹が張るといった不快な症状になることもあります。
おならが臭くなる
不溶性食物繊維を摂りすぎると、腸内には排出されない便が溜まってしまいます。
たまった便は、腸内で悪臭のガスを放ちます。それが臭いおならの原因です。
しかし、おならが臭くなるのが嫌だからと不溶性食物繊維を摂るのをやめてしまうと、便秘になってしまい、詰まった便は排出されなくなります。
そうならないようにするためには、水溶性食物繊維を摂るのが効果的です。水溶性食物繊維は、水を含みながら移動して腸内で便へと水分を与え排出を促します。
便がトドこることがなければおならの臭さは気にするほど悪くはならないでしょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、適量を毎日。不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維を1の割合で、３か月程度。少しづつでも腸内環境が改善されて、排出のサイクルは整っていくでしょう。
不溶性食物繊維が足りないときには、サプリメントで補給しよう
食物繊維のサプリメントはたくさんの種類があります。成分名だけを見て、水溶性食物繊維なのか不溶性食物繊維なのか。パッとわかるように記載されてないものも、少なからず存在します。
不溶性食物繊維を採っているつもりが、水溶性食物繊維だった！
そんな悲しいことがないように、しっかりと不溶性食物繊維なのか水溶性食物繊維なのか。確認してからの購入がおすすめです。
不溶性食物繊維を効率よく摂るなら熊笹がオススメな理由
熊笹の葉は、ご存知の通り繊維が平行に走った葉が特徴。その中には不溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、そのまま食べても繊維が固く、葉の中に詰まった栄養を充分に体に吸収することはできません。
熊笹は日本中どこでも自生している植物です。熊笹の特徴は北海道の厳しい冬でも青々とした葉を茂らせ、地中に広くしっかりとした根を張り、どこにでも新芽を出すその生命力の強さです。
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でも、
毎日栄養バランスを気にしながら食事をしていてちょっと疲れてしまったな。
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