50代男性が抱えがちな健康の悩みとは
これまで大丈夫だったからと、好きなものを食べて、ダラダラと過ごす。そんな生活をしている場合、そろそろそのツケがでてきます。
毎年受けていた健康診断の結果で、突然再検査が必要な項目が出てくるなんてことも。
また、命にかかわるような重大な病気になる人も急増します。
病気と呼ぶほどの体調不良にはならなくても、年齢と共に筋力が低下します。いつの間にか始まっていた治らない節々の痛みや、五十肩などの慢性的な体の衰えを実感しているのではないでしょうか？
50代で急増する健康の悩み①：睡眠の質低下
50代になると、ちょこちょこ目が覚めたり、寝ても疲れが取れないといった睡眠の質の低下が起こります。実に約6割程度の人が睡眠の質に満足しておらず、疲労感や倦怠感を翌日に持ち越しています。
・夜中に何度も目が覚める。
・寝つきが悪い。
・朝早く目が覚めて、そこから寝られない。
・朝の目覚めがスッキリせず、疲労感が抜けない。
厚生労働省の調査によると、睡眠の質が悪いと糖尿病や心筋梗塞といった生活習慣病リスクが高まります。いつまでも健康な体を保つためには、睡眠の質対策がカギとなります。
50代で急増する悩み②：肥満
50代になると筋力が低下し、基礎代謝量が低下します。そのため、今までと同じ食事をしていても体重は増えてしまい、慢性的な肥満状態へと陥りやすくなります。
厚生労働省の「平成29年度 国民健康・栄養調査」によると、50代の男性の31.7％が肥満者。同じ50代の女性は22.2％が肥満者なので、男性の肥満者の割合が多いことがうかがえます。
さらに60代になるとその割合が男性34.1％、女性25.8％であることから、これからの人生を肥満体型で過ごすかどうか。これまでの生活習慣を見直すための分かれ道にもなります。
筋肉量を保ち、基礎代謝を減らさない。がポイント。男性ホルモンが低下することにより内臓脂肪が増えやすくなるので、お酒はカロリーが高いので控える。といった対策をすることが効果的です。
50代で急増する悩み③：慢性的な疲労感
40代以降の女性で悩む人の多い更年期障害は、実は男性にも起こり得るのを知っていますか？
男性ホルモン「テストステロン」が50代になると減少するため、抜けない疲れや気持ちの落ち込みとして現れることがあります。
テストステロンは男性の体内で生成され、骨密度や筋肉量、赤血球数などに重要な役割を果たすホルモンです。低下することで、女性の更年期と同様に動悸や息切れ、頭痛、耳鳴り、めまい、イライラなどの悩みを引き起こします。
急にこれらの一つ以上の症状が頻繁に起こるようになったら、男性更年期も疑ってみてください。
50代男性の健康を維持するためにやるべきこととは？
習慣的な運動
急にガクンと落ちた体力を実感するのはとてもショックですが、一日でも早く対策することでこれ以上体力が衰えるのを遅らせることはできます。
運動を習慣的に行っている人は、そうでない人と比べて体の不調を感じている割合が低いという調査結果もあります。
習慣的な運動は体の不調のみならず、若見えに効果があったと感じている人が多いことにも注目！全身の血行が良くなり、肌や毛穴、内臓がよく働いている。のかもしれません…？
新しいものに興味を持つ
男性ホルモンが低下すると、集中力が下がり憂鬱な気持ちになることも。そこでぜひやってほしいのが、新しいものに興味を持つこと。
常に新しいものに興味を持つ人は、そうでない人に比べて男性ホルモンの低下が穏やかな傾向があります。いろいろなものに興味を持って若々しさを保ってみるのもいいかもしれません。
たんぱく質多めの食事
筋肉を保つためにはたんぱく質は欠かせません。また、健康のためにと筋肉に負荷のかかる運動をすると男性ホルモンが増えるのですが、そこでもしエネルギーとなる糖質やタンパク質が足りていないと、せっかく運動してもテストステロンの分泌される量が減ってしまいます。
メタボだからと糖質制限をしすぎると、タンパク質をエネルギー源として使ってしまうため、筋肉低下が加速度的に進みます。
筋肉を保つためには一食で20~30ｇのタンパク質と十分な炭水化物を摂るように心がけましょう。
50代男性に多い「便秘」
50代男性において「便秘」が深刻な悩みになっているのをご存知ですか？
便秘とは一般的に4~5日以上にわたって排便がなかったり、快適に充分な量を出せない事。女性に多いイメージですが、50歳以降の男性においても悩む方が多くなっています。
50歳以降になると、加齢の影響で腸内細菌のバランスが乱れたり、腸の吸収力の低下の影響、排便する筋力の低下等により便秘の悩む方が多くなります。
50代男性の腸内環境が悪くなる理由
- 腸内の悪玉菌の増加
腸内にはたくさんの細菌がいますが、加齢により良い影響を与える「善玉菌」が減少してしまいます。腸内環境が悪くなっているときの症状についてはこちらのページをご覧ください。 - 腸内での栄養吸収が悪くなる
加齢で腸の栄養吸収力が衰えることで、大腸まで本来届くはずのない栄養素が流れ込むため、悪玉菌がそれを餌に増えて腸内環境が悪くなります。 - 便を排出する筋力の低下
便を大腸から送り出すためのぜん動運動が、加齢によって低下してしまいます。また排出に必要なお尻周りや骨盤底筋が衰えて、便を出すパワーが不足してしまいます。
50代男性こそ食物繊維を摂るべきです！
50代のあなた！年々違和感が増える体に、健康って人生の最も貴重な資産の一つだな。と実感していませんか？
人生100年時代と言われる現代、残り半分の将来に50代からの食生活やライフスタイルの選択は、大きな影響を与えます。
社会的にも家庭においても責任ある立場になることが増え、自分の都合だけで体調を崩せない。そんなあなたの健康を守るために食物繊維は強い味方となってくれるでしょう。
食物繊維というと、ダイエットに励む方や意識の高い方がとるイメージですが、50代の男性が積極的に食物繊維を摂ることは数えきれないほどのメリットがあります！
食物繊維とは
食物繊維は、植物由来の食品に含まれる消化しない炭水化物の一種です。
主に穀物、野菜、果物、種実類に多く含まれています。食物繊維は消化されずに腸を通過し、不要物を吸着したり便の状態をよくする働きを担います。
食物繊維のサプリメントは何に効くの？のページをご覧ください
50代男性が食物繊維を採るメリットとは
食物繊維で生活習慣病対策
食物繊維は、腸内環境や消化機能が健康に保たれるために働きます。
まず第一に、食物繊維は便通を改善し、便秘の予防に効果的です。加えて、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病のリスクを低減するという利点もあります。
さらに、食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、心臓病の予防にも役立ちます。
食物繊維で肥満予防
食物繊維は水分を吸収し、満腹感を与えることで食欲を抑えます。肥満に関する悩みは食物繊維を摂取することで、カロリー摂取量をコントロール。つまり食べすぎを防ぐことができます。
さらに食物繊維は腸内に張り付いて腹部の脂肪蓄積を抑制し、肥満のリスクを減らすことも示されています。
食物繊維で睡眠の質を高めよう
近年睡眠の質を高める食品がブームになっています。睡眠の質を高めるためには腸内環境を健康に持つこと。腸と脳には直接つながる神経があり、腸内環境が良くなると、脳にある自律神経のバランスを管理する場所へと信号が送られます。自律神経のバランスが整えば、活動的な交感神経とリラックスの副交感神経の切り替えが正常に行われるようになり、睡眠の質が改善するという仕組み。
食物繊維でストレスに負けない体を目指す
ストレスによる健康上の不調は、自律神経のバランスによってコントロールされています。2023年4月25日の日経Goody「「食物繊維」の摂取量が多い人はうつ状態になりにくい」に、以下のような記載があります。
食物繊維の総摂取量が最も少なかった人たちに比べ、最も多かった人たちがうつ状態にある危険性（オッズ比）は、野菜由来の食物繊維の場合は27％低下、水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）の場合は20％低下していました。
このように食物繊維とメンタルの不調には、密接な関係があることが見て取れます。
食物繊維を摂取する方法
では、どのようにして食物繊維を摂取すればよいのでしょうか？
食物繊維が豊富な食べ物
全粒穀物（オートミール、全粒小麦パン）、野菜（ブロッコリー、にんじん、レタス）、果物（リンゴ、バナナ、オレンジ）、豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆）など
これらの食品をバランスよく食事に取り入れることが重要です。
