食物繊維は普段の生活で意識して食事を摂っていても、なかなかバランスよく充分な量を摂取することはできません。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維を積極的に摂取することで生活習慣病の重症化予防に重要であるとしています。
そこで食物繊維の不足分をサプリメントで補うときに気を付けたいことや、おすすめの食物繊維サプリメントの種類について解説します！
そもそも食物繊維とは？
食物繊維は野菜やキノコ、海藻などに含まれている栄養素です。小腸で吸収・消化されずに、大腸まで到達します。
食物繊維を摂取することは、便秘の予防を始めとする整腸効果だけでなく、血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロールの濃度の低下など、美容や健康維持にとって多くのメリットがあります。
厚生労働省でも食物繊維を積極的に摂取することを推奨していますが、現在の日本人においてほとんどの人が食生活が欧米化してしまい、充分な量の食物繊維を食事だけでとることができていない現状があります。
そこで効率よく食物繊維を補給するためのアイテムとして、美容や健康のために食物繊維のサプリメントを使う人が多くなっています。
種類やメーカー、原材料においても種類が豊富で、どれを買ったらよいのか迷ってしまう人も少なくありません。
腸内環境が悪くなっているときに起こりやすい症状についてはこちらの「腸内環境が悪いときに起こる症状とは？」の記事でチェックできます！
食物繊維の種類とは？水溶性食物繊維サプリメントと不溶性食物繊維サプリメントの違いとは？
食物繊維のサプリを検索してみると実にたくさんの種類の商品が販売されています。最初に多くの人が戸惑ってしまうのが、水溶性食物繊維サプリと不溶性食物繊維サプリのどちらを選んだらよいかという問題です。
同じ水溶性食物繊維サプリメントでも、よく違いが判らないため調べているうちに面倒になって食物繊維のサプリメントを探すことをあきらめてしまう人も少なくありません。
そこでまずは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて一緒に特徴を見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の働き
水溶性食物繊維は水分を含んで、ゆっくりと体内を移動します。小腸で栄養素の吸収を穏やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑えると言われています。
さらにコレステロールを吸着し、体外へと排出することで健康維持をサポートすると言われています。
また、大腸内の細菌によって発酵・分解され、ビフィズス菌といった善玉菌の餌となります。餌を得た善玉菌は元気になりますので、結果的に数を増やすことができれば、腸内環境を守るためにも役立つと言われています。
水溶性食物繊維の種類
今、水溶性食物繊維の中でも注目されているのが、難消化性デキストリンです。特定保健用食品（トクホ）にも使われている安全な水溶性食物繊維です。
難消化性デキストリンの原材料はとうもろこしです。トウモロコシのデンプンを焙炒し、アミラーゼ（食物として摂取したデンプンを消化する酵素）で加水分解します。その中の難消化成分を取り出して調製した水溶性食物繊維が難消化性デキストリンです。
これらの成分は水溶性食物繊維です
- ペクチン
- アルギン酸
- イヌリン
- グルコマンナン
水溶性食物繊維の難消化性デキストリンとイヌリンの違いについてはこちらの記事でくわしく解説しています。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けにくい食物繊維のことです。
腸内ではたっぷりと水を含んで膨らむことで便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発にします。
しかし、もともと便通が定期的でない便秘の人が摂りすぎることで、便秘を悪化させてしまうこともありますので、水溶性食物繊維とのバランスを考えて不溶性食物繊維だけを摂りすぎないように注意が必要です。
水溶性食物繊維と同様に、腸内で善玉菌の餌となります。
不溶性食物繊維の種類
菊芋やチコリ等の野菜や、エビなどの動物由来のものがあります。多孔質でボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
これらの成分は不溶性食物繊維です。
- セルロース
- リグニン
- キチン
不溶性食物繊維について詳しく知るならこちらの記事が人気です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大事
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。二つをバランスよく摂ることで美容や健康維持にとって嬉しい効果を一番発揮します。
腸の健康を守るためには食事とサプリメントを合わせて
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2の割合になるよう心がけることが、理想的だと言われています。
食物繊維の不足分をサプリメントで補給する際にも、自分の普段の食事内容と照らし合わせながらこの比率になるように、最適なサプリを選びましょう。
なぜ食物繊維のサプリメントが必要なのか
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
かつては一日あたり20gを摂れていた日本人の食物繊維の摂取量は、欧米化する食生活の中で近年では一日あたり14gにまで減少しており、サプリメントやその他補助食品等で補うことが必要です。
食物繊維のサプリメントは形状がいろいろある
食物繊維のサプリメントには様々な形状があります。ライフスタイルに併せて使いやすいものを選びましょう。
①飲み物や料理に溶かして飲む顆粒タイプ
食物繊維のサプリの中で一番多い形状は、粉末状のタイプです。量の調節がしやすく、スティックタイプなどは携帯にも便利です。
最近では水にも溶けやすい微細粒のものも多く、元の味を損なうことなく食物繊維を摂取することができます。
固形のタイプに比べて固める必要もないため、添加物が少なく安全性に優れているのも特徴です。熱に強いものを選べば、コーヒーやスープ、炊飯時に一緒に入れることで溶けて飽きずに食物繊維を摂り続けることができます。
価格も手ごろな商品が多く、気軽に始められるというメリットもあります。
デメリットとしては、個包装されていない大容量の粉末はスプーンによる計量が必要となりますので携帯するのには不向きです。湿気により固まってしまうこともあるため、開封後は早めに飲み切ることが必要です。
②手軽にいつでもどこでも！ドリンクタイプ
最近ではドラッグストアやコンビニでも手軽に食物繊維のサプリメントドリンクが買えるようになりました。飲みやすいフルーツとのミックスや炭酸が入っていることもあるので、ジュース感覚で飲むことができます。
ただし、糖質や保存料などの添加物には注意が必要です。嗜好性が高い商品の場合には、食物繊維の量が思っていたよりも少ないケースもありますので注意が必要です。コンビニやドラッグストアでも手軽に買えますが、手軽さゆえに単価が他に比べて高くなる傾向があります。
③サプリメントといったらやっぱりこれ！錠剤タイプ
味を感じにくいから飲みやすく、持ち運びにも便利なので外出先で飲み忘れにくい錠剤タイプ。水があればサッと飲めるので忙しい人でも習慣にしやすいのも特徴です。シートで一粒ずつ梱包されているものは衛生的なまま携帯できます。一粒の含有量には個体差がありますが、あまりたくさんの粒を一度に飲むものは、負担に感じることもありますので良く調べてから購入するようにしましょう。
添加物は大丈夫？健康のために飲むもの。の前提を崩さない
食物繊維さえ摂っていれば、もう安心。ではありません。毎日欠かさずに飲んでほしい食物繊維だからこそ、香料や保存料、着色料、防腐剤などの添加物が含まれていないかの確認が欠かせません。購入前に成分表をよくチェックしましょう。
食物繊維の量が違う？量にも注目
見た目では同じような食物繊維のサプリメントでもそれぞれの規格量はメーカーによって異なります。
目安としてレタス●個分！のように野菜との比較を掲載しているものも多いですが、それを一つの目安とするのもいいかもしれません。
同じお金と手間をかけるのであれば、なるべく手軽に多く食物繊維を手軽に摂れるものを選びたくなってしまいますよね。
オススメの食物繊維サプリ使用方法は？
冷たい水でもサッと溶ける即溶性の細粒サプリメントはヨーグルトにふりかける使い方もおすすめ。後片付けの手間も少ないから続けやすいのも◎。
予算に合うのであれば、数種類の食物繊維のサプリメントを購入して気分やシーンに合わせて使い分けるのも楽しく続けることができます。大事なのは少しずつでもきちんと続けること。
まさに健康や美容は一日にして成らず。ですね。
あなたも自分に合った食物繊維のサプリメントを見つけて、きれいで元気な毎日を始めてみませんか？
参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康
参考文献：大塚製薬：食物繊維を摂ろう！難消化性デキストリン
