ダイエット成功の秘訣は食物繊維？
食物繊維は、健康に欠かせない栄養素で、その役割は単なる便通の促進だけにとどまりません。
本記事では、食物繊維を活用したダイエットのアプローチに焦点を当て、その健康への利点や具体的な実践方法について探っていきます。
食物繊維とは
食物繊維は、果物や野菜、穀物に多く含まれる胃で消化されない成分です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。
水溶性食物繊維の働き
水溶性食物繊維は、腸内で水分を含むとゲル状になります。そのままゆっくりと腸内を移動しながら不要物を吸着し、体外への排出を助けます。これにより、コレステロールや血糖値のコントロールに寄与します。
水溶性食物繊維には、近年トクホにも使われている難消化性デキストリンやイヌリンがあります。
不溶食物繊維の働き
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を含むと膨らみます。便のカサを増やし、腸へ適度な圧をかけることで便通をサポートします。
不溶性食物繊維にはセルロースやキチンなどがあります。
食物繊維を使ったダイエットのメリット
食物繊維をうまく使ったダイエットは、減量中に起こりがちなトラブル対策に役立ちます。一体どのようなトラブル対策になるのでしょうか？
便通を保つ効果
ダイエット中に起こりがちな、便秘やお腹の張りをサポートします。
食物繊維は便のカサを増やしたり、不要物を吸着して流すことで、健康的な便通を維持します。
肌荒れから守る効果
ダイエット中は食事制限を行うことで、腸内に食べ物が長時間留まりながら毒素をだし、肌荒れを起こしやすくなります。
食物繊維は、腸内で不要物を吸着して体外へと排出するよう促し腸内に不要物をため込まないので毒素を吸収するリスクを軽減できます。
さらに不要物がなくなった腸は栄養を無駄なく吸収し、血液に乗って全身へと届けます。
そもそも栄養は生命維持に必要な臓器へ優先的に届けられますが、腸が充分な量の栄養を吸収できるようになれば、末端である肌へも行きわたるようになるのです。
免疫力の維持
ダイエットで食事量が減ると、栄養バランスが乱れ体力や免疫力が低下してしまうことがあります。
食物繊維は、満腹感で食事量を抑えながら不要物を排出するよう働きかけます。上手に取り入れれば、栄養バランスの保てる量の食事を摂りながらでもダイエット効果を実感できるかもしれません。
食物繊維で増えた善玉菌は、免疫細胞が十分に働けるようサポート！高い免疫力を維持できる環境を守ります。
睡眠の質サポート
腸内環境は睡眠の質へも影響を与えます。ダイエットや美容に影響を与えるホルモンは睡眠中に分泌されるため、質の高い睡眠は絶対必要。
空腹で目が覚めることもあるダイエット中の睡眠の質をサポートします。
食事量の抑制
食物繊維は水分を含んで膨らむので満腹感をもたらし、食事量が少なくても充足感を得られます。
また、食物繊維が豊富な食材は何度も噛まないと呑み込めないため咀嚼が増え、満足感も得やすくなります。
食物繊維が豊富な食材は？
食物繊維が豊富なこれらの食材をうまく味方につけて、ダイエットを順調に進めましょう！
野菜ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、アスパラガス、キャベツ、レタス、トマト、ピーマンなど
果物りんご、バナナ、オレンジ、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、柿、梨、グレープフルーツなど。
穀物・豆類玄米、オートミール、ひえ、もち麦、キヌア、そば、小麦粉（全粒粉）、豆腐、納豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆など
その他ナッツ、種子（チアシード、フラックスシード、かぼちゃの種など）、海藻（わかめ、昆布、ひじきなど）など
季節に合わせて買いやすい食材を選びながら、お財布にも体にも優しいダイエットをしていきましょう。
食物繊維を使ったダイエットをさらに効率的に進めるために
ダイエットは生活全体の見直しをすればより効率よく進みます。食物繊維をとるだけでなく、普段のちょっとしたことにも意識を向けてみると効率が上がります。
栄養バランスを考える
栄養バランスの良い食事を摂取することが大切です。食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランスよく摂取するようにしましょう。
食事の質を向上させる
高カロリーな食品や加工食品を控え、新鮮な野菜や果物、低脂肪のタンパク質を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。
運動を取り入れる
ダイエットには、適度な運動が欠かせません。有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分に合った運動を取り入れ、継続的に行うようにしましょう。
睡眠の時間や質を高く保つ
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや食欲の増加を招きます。睡眠は長ければよい。わけではなく、短くてもぐっすり。であればダイエット助けとなるでしょう。
ストレスはこまめに発散しよう！
ストレスは、血流を悪くして代謝を落とします。ため込むことで一気に爆発し、手軽に幸福感を得られる食欲の暴走や、不健康な生活習慣につながります。
ダイエット中は、甘いものを食べない。いつもOKなものを我慢する。それだけでもストレスは溜まっています。こまめに発散しましょう！
食物繊維はダイエットの強い味方！つらいけど頑張って成功させよう！
食物繊維はスーパーですぐに購入できる野菜やキノコから採れます。
ダイエットはつらく長い時間がかかるかもしれませんが、挫折やリバウンドしないためには時間をかけて健康的に行うことがポイント！
集中して極端なダイエットを行い、目標の体重を達成しても、栄養のバランスが悪く肌や髪がボロボロ、フラフラしる姿を目指していたわけではないですよね。
食物繊維はダイエットの強い味方であることは間違いありませんがうまく活用し、健康的なダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。
参考サイト：TANITA／タニタマガジン
