食物繊維サプリメントの選び方!食物繊維サプリのうれしい効果について解説!

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食物繊維は普段の生活で意識して食べていても、食事だけはなかなか充分な量を摂取することはできません。厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維を積極的に摂取することで生活習慣病の重症化予防に重要であるとしています。
ぜひ参考にして、健康維持のために毎日の生活習慣に食物繊維のサプリメントを取り入れてみてください。

食物繊維とは?

食物繊維は野菜やキノコ、階層などに含まれている栄養素です。便秘の予防を始めとする整腸効果だけでなく、血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロールの濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在日本人のほとんどがこの食物繊維を充分とれておらず、積極的に摂取することが厚生労働省から推奨されています。

食物繊維の種類はいろいろ!水溶性食物繊維サプリメントと不溶性食物繊維サプリメントはどっちがいいの?

食物繊維サプリとひとえに言っても水溶性食物繊維サプリや不溶性食物繊維サプリといった種類があります。
また同じ水溶性食物繊維サプリメントの中でも、原材料にはたくさんのものが使われており、実際にどれを選んだら良いのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか?
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ特徴があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分をたっぷりと蓄える「保水性」に優れています。摂り入れることで腸内の水分量を増やし、小腸での栄養素の吸収を怒らせる働きをしています。
水溶性の食物繊維として注目されているのが、難消化性デキストリンです。特定保健用食品(トクホ)にも使われている安全な水溶性食物繊維です。
トウモロコシのデンプンを焙炒し、アミラーゼ(食物として摂取したデンプンを消化する酵素)で加水分解します。その中の難消化成分を取り出して調製した水溶性食物繊維が難消化性デキストリンです。
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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はその名の通り、溶けにくい食物繊維のことです。菊芋やチコリ等の野菜やエビなどの動物由来のものがあります。
腸内ではカサを増やす効果があると言われています。
ただし、もともと便通が定期的でない便秘の人が摂りすぎることで便秘を悪化させてしまうこともありますので、不溶性食物繊維だけを摂りすぎないように注意が必要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大事

水溶性と不溶性。二つの食物繊維はどちらかだけを摂れば良いということではなく、二つをバランスよく摂ることで健康維持に一番効果を発揮します。腸の健康を守るためには食事とサプリメントでトータルして
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2が理想的だと言われています。
食物繊維の不足分をサプリメントで補給する際にも、自分の普段の食事内容と照らし合わせながらこの比率になるように、最適なサプリを選びましょう。

なぜ食物繊維のサプリメントが必要なのか

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
かつては一日あたり20gを摂れていた日本人の食物繊維の摂取量は、欧米化する食生活の中で近年では一日あたり14gにまで減少しており、サプリメントやその他補助食品等で補うことが必要です。

食物繊維の摂取量目安

食物繊維のサプリメントは形状がいろいろある

食物繊維のサプリメントには様々な形状があります。ライフスタイルに併せて使いやすいものを選びましょう。

①飲み物や料理に溶かして飲む顆粒タイプ
食物繊維サプリ1

食物繊維のサプリの中で一番多い形状は、粉末状のタイプです。量の調節がしやすく、スティックタイプなどは携帯にも便利です。
最近では水にも溶けやすい微細粒のものも多く、元の味を損なうことなく食物繊維を摂取することができます。
他のタイプに比べて添加物が少なく、安全性に優れているのも特徴です。熱に強いのでコーヒーやスープ、炊飯時に一緒に入れることで溶けて飽きずに食物繊維を摂り続けることができます。

デメリットとしては、個包装されていない大容量の粉末は携帯に不向きです。また大容量は湿気により固まってしまうこともあるため開封後は、早めに飲み切ることが必要です。

②手軽にいつでもどこでも!ドリンクタイプ
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最近ではドラッグストアやコンビニでも手軽に食物繊維のサプリメントドリンクが買えるようになりました。飲みやすいフルーツとのミックスや炭酸が入っていることもあるので、ジュース感覚で飲むことができます。
ただし、糖質や保存料などの添加物には注意が必要です。また単価が他に比べて高くなる傾向があります。

③サプリメントといったらやっぱりこれ!錠剤タイプ
食物繊維サプリ3

味を感じにくいから飲みやすく、持ち運びにも便利なので外出先で飲み忘れにくい錠剤タイプ。水があればサッと飲めるので忙しい人でも習慣にしやすいのも特徴です。シートで一粒ずつ梱包されているものは衛生的なまま携帯できます。一粒の含有量には個体差がありますが、あまりたくさんの粒を一度に飲むものは、負担に感じることもありますので良く調べてから飲みましょう。

添加物は大丈夫?健康のために飲むもの。の前提を崩さない

食物繊維さえ摂っていれば、もう安心。ではありません。毎日欠かさずに飲んでほしい食物繊維だからこそ、香料や保存料、着色料、防腐剤などの添加物が含まれていないかの確認が欠かせません。購入前に成分表をよくチェックしましょう。

食物繊維の量が違う?量にも注目

見た目では同じような食物繊維のサプリメントでもそれぞれの規格量はメーカーによって異なります。
目安としてレタス●個分!のように野菜との比較を掲載しているものも多いですが、それを一つの目安とするのもいいかもしれません。
同じお金と手間をかけるのであれば、なるべく多く食物繊維を摂れるものを選びたいですね。

オススメの食物繊維サプリ使用方法は?

食物繊維サプリ活用
冷たい水でもサッと溶ける即溶性の細粒サプリメントはヨーグルトにふりかける使い方もおすすめ。後片付けの手間も少ないから続ける負担を感じにくいのも◎。

皆さんも自分に合った食物繊維のサプリメントを見つけて健康維持のために始めてみては??

参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康
参考文献:大塚製薬:食物繊維を摂ろう!難消化性デキストリン

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