不溶性食物繊維たっぷりの身近な野菜とは?!便秘や肌あれに悩む人、健康を維持したい積極的に摂りたい不溶性食物繊維について解説!

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体の健康を守るために身近で心強い栄養素である食物繊維。
たっぷりとりましょう。と言われて、何となく摂っていませんか?
食物繊維には種類があり、正しく採れば食後の血糖値の上昇や高血圧などに悩む方の強い味方となってくれます。
正しく食物繊維について知ることで、健康な体を守りましょう。

食物繊維とは?

食物繊維は大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性と不溶性。読んで字のごとく水に溶けやすいものが水溶性食物繊維で、溶けにくいものが不溶性食物繊維です。
その二つはそれぞれ異なる特徴があるため、両方をバランスよく採ることが大切です。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は成熟した野菜などに含まれています。糸状や穴の開いた多孔質のものがあります。
食べた時にボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
食べ応えのある食材が多く、よく噛まないと食べにくいため咀嚼が増え、食べすぎを防ぐこともあります。
甲殻類の殻に含まれるキチンや植物の細胞壁を構成しているセルロースなどが分類されます。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は果物や野菜に含まれるペクチン、トウモロコシから作られる難消化性デキストリンなどがあります。
ネバネバ系とサラサラ系があり水分を吸うとゼリー状となります。
それによって小腸での栄養素の吸収速度を穏やかにして、食後の血糖値を抑える効果があります。

水溶性食物繊維についてのコンテンツはこちらからご覧いただけます。

食物繊維の種類

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、どちらも体内には吸収されません。
また近年、健康の為に食物繊維が欠かせないことがわかり、「第六の栄養素」と呼ばれ注目されています。

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため、水分を吸収して便のカサを増やします。便が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
また体にとって害のある物質を吸着して体の外に出すため、腸をきれいにしてくれます。

その他にも大腸内で細菌が発酵・分解することでビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌となります。
善玉菌が増える=腸内環境が良くなるという近年人気の腸活においても、不溶性食物繊維は重要な役割を果たしています。

不溶性食物繊維を豊富に含む食べ物とは?

不溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は野菜類を始め、穀物や甲殻類など幅広く挙げられます。
また食物繊維が豊富なことで知られる野菜の中には、水溶性と不溶性をバランス良く含むものが多くありますので
賢く食物繊維を補給することができます。

  • オートミールやライ麦などの穀物類
  • 小豆や大豆などの豆類
  • ゴボウなどの完熟根菜類
  • カニやエビの殻
  • キノコ類
  • 海藻類

食物繊維の多い食べ物

不溶性食物繊維を豊富に含む料理とは?

農林水産省では一日あたり17g以上の食物繊維をとることを推奨しており、多く食物繊維が摂れる料理例として以下のものを挙げています。

  • 切り干し大根の煮物
  • 春菊のごまあえ
  • カボチャの煮物
  • きんぴらごぼう
  • うずら豆の含め煮
  • ひじきの煮物

参照:農林水産省「みんなの食育」

不溶性食物繊維をうまく採るためにサプリメントで補給しよう

食物繊維のサプリメントはたくさんの種類がありますが、水溶性食物繊維なのか不溶性食物繊維なのかをすぐ見てわかるようにちゃんと記載してないものも少なからず存在します。

 

ささまる
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不溶性食物繊維を採っているつもりが、水溶性食物繊維だった!

そんな悲しいことがないように、しっかりと不溶性食物繊維なのか水溶性食物繊維なのかを確認してからの購入がおすすめです。

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