食物繊維で腸内環境を守りたい!腸内で働く最近の種類や活躍について解説!

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お腹の調子が気になるときにまず初めに皆さん食物繊維を摂ろうと思いませんか?
食物繊維を摂ることで腸内ではどのような成分がどのような働きをしているのでしょうか?
食物繊維の種類やその役割を正しく知って、お腹の調子を整えるためにうまく使いましょう。

腸内環境と食物繊維の関係とは?

腸内には「腸内細菌」と呼ばれる細菌が生息しています。ヒトの大腸には100種類以上、100兆個以上とも言われるとても多くの細菌がいます。
その様子は、お花畑のようにも見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。
腸内の細菌は良い影響をもたらす「善玉菌」、悪い影響をもたらす「悪玉菌」日によって変わる「日和見菌」の三つに分類されます。
それらの細菌の総重量は成人で約1.5kgにも及ぶと言われています。
また、菌の数は連例によって増減はあるものの、菌の種類は一章を通じてそう変わることはほとんどないと言われています。

食物繊維はその中でも「善玉菌」のエサとなり、善玉菌の数を増やすために使われる栄養素です。
そのため、善玉菌を増やして腸内環境を整えるために、みなさん食物繊維を積極的に摂取をしている。という事を無意識で行っている。ということになります。

食物繊維の種類と役割とは?

食物繊維にはたくさんの種類がありますが、大きく二つに分類することができます。
水に溶ける食物繊維「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
繊維と言うと衣類や樹木のような糸状の物を想像しますが、食物繊維は糸状の物だけでなく水状のものやネバネバしたものなど様々な形状をしたものがあります。

ではその二つの食物繊維はどのような働きをするのでしょうか?

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内をゆっくりと進んで、カラダの不要物を吸着します。長い時間体内にとどまることから腸内環境を整えて、食後血糖値の上昇を穏やかにすると言われています。

ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、難消化性デキストリン、イヌリンなどが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、ワカメなどの海藻や果物類、ねばねばした野菜に多く含まれています。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のかさを増やす役割を持っています。腸の運動を活発にし、お通じを整えてくれます。

セルロースやリグニン、ヘルセミロース、キチン、キトサンなどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は芋などの穀物類や豆類、甲殻類の殻、きのこ名護が挙げられます。

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野菜の食物繊維

腸内細菌の種類とその役割

腸内細菌は前述の通り、その作用によって大きく三つに分けられます。

善玉菌

善玉菌は消化吸収を助けて免疫力を免疫機能を高めて血清コレステロールを低下させる効果もあります。
ビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)の合成や感染防御を担い、健康維持や老化防止などに影響する菌です。
代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。

悪玉菌

悪玉菌はカラダに悪い影響を及ぼすとされ、増えること病気を引き起こしやすくなると言われています。
代表的な菌はブドウ菌、ウェルシュ菌、有害な大腸菌などが挙げられます。

日和見菌

日和見菌はからだが健康な時はおとなしくしています。ところがからだが弱っているときには悪い働きをします。
代表的な菌はバクテロイデス、無毒な大腸菌、連鎖球菌などが挙げられます。
腸内細菌の中で一番数が多いとされています。

腸内を元気に保つ

食物繊維と腸内の関係とは?

食物繊維は体内で発酵することで腸内が弱酸性となり善玉菌が住みやすい環境になります。
特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、その数を増やす働きを助けます。
年齢を重ねることで徐々に減ってしまう善玉菌を増やすことで数が維持ができれば、腸内フローラは保たれお腹の調子を守る事ができます。
善玉菌は腸内である程度の期間は存在し続けますが、住み着くことはないため、毎日続けて摂取して腸に補充することが勧められています。

腸内細菌のバランスを崩しやすい現代人

腸内細菌を良いバランスに維持するためには食物繊維が欠かせないことがわかりましたが、現代人の生活において食物繊維の摂取量が足りていない事が
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で公開されています。
それによると食物繊維の1日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、
18歳~69歳の男性で一日21g以上、18歳~69歳の女性で一日18g以上が望ましいとされています。
ところが最近の報告によると、平均摂取量は一日当たり14g前後と推定されており、現代人の食物繊維不足が深刻であることが読み取れます。

食物繊維をプラス3~4gを目指して腸内を健康に保つ

食物繊維を普段の食事で積極的に摂ることが必要であることはわかりました。
忙しい現代人にとって、食事内容を毎回振り返ることは負担に感じる事もありますので、上手にサプリメントを取り入れてあげることも有効です。
腸内の健康バロメータは便の状態をよく見ること。食物繊維を積極的に摂取して便の状態を観察しながら腸内細菌の状態を知ってあげ、上手に付き合うことが大切です。
食事で食物繊維を補給

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